SmartCasual daily notes

Smile me and welcome!

Витамины с клетчаткой: зачем нам нужна растворимая и нерастворимая фибра?

витамины с клетчаткой

Мысль об этом посте пришла внезапно, когда я вдруг осознала, как мало овощей и каш мы употребляем в своём «бешеном» рационе. Когда рассказывала про то, что пью рано утром воду с уксусом, и заедаю семенами чиа, были вопросы – «а зачем эти чиа вообще?». Вопрос логичный, особенно, если понимать, что не ради Омег я их кушаю, ведь Омеги отдельно пью ежедневно.

Но мы все так «успокаиваемся» на приёме витаминок, что забываем про очень важный компонент нашего ежедневного рациона – натуральные растительные волокна или клетчатку.

А теперь, задайтесь тем же вопросом, что и я: сколько клетчатки в день вы съедаете (тушёные овощи, свежие фрукты, полезные каши и т.д.)? Особенно актуален этот вопрос для «работающих», питающихся, в лучшем случае, одним бизнес-ланчем в день, и кучей перекусов.

И чтобы облегчить понимание, скажу, что «в норме» женщины должны в день съедать не меньше 25 граммов клетчатки, а мужчины – 38. Вот пример идеального ежедневного рациона по клетчатке, который рекомендуют американские диетологи. А как у вас? 🙂

Меню оптимального дневного рациона, обеспечивающего организм 37-ю граммами клетчатки:

• Завтрак: миска цельнозерновых отрубей (5 граммов клетчатки), половинка банана (1,5 грамма клетчатки) и обезжиренное молоко.
• Полуденный перекус: 24 орешка миндаля (3,3 грамма клетчатки) и четверть стакана изюма (1,5 грамма клетчатки).
• Обед: филе индейки с двумя ломтиками пшеничного хлеба, листиками салата и помидорами (5 грамм клетчатки) и один апельсин (3,1 грамм клетчатки).
• Полдник: йогурт с половиной чашки свежей черники (2 грамма клетчатки)
• Ужин: рыба на пару с салатом латук и тёртой морковью (2,6 грамма клетчатки), полстакана шпината (2,1 грамм клетчатки) и половинка чашки чечевицы (7,5 грамм клетчатки)

И ещё один «перекус» для кинопросмотра ))): 3 чашки попкорна (3,5 грамма клетчатки).

натуральные растительные волокна

Ну, или, чтобы не столь разнообразно, но примерно также по норме клетчатки, нужно съедать в день 5 тарелок каш из цельного зерна (в одной тарелке примерно 5 граммов клетчатки).

Не знаю, как у вас, но у меня просто беда… В последнее время меня просто «торкает» от вкусного сала, и кроме него я ничего не хочу! )))  Кашу в себя запихиваю раз в неделю с трудом, а на тушение горы овощей просто нет времени, поэтому чередуем то пюре, то макароны…  Ситуацию немного спасают только семена чиа, ложку которых кушаю натощак с утра. Но вот пишу пост и понимаю, как я издеваюсь над своим кишечником (и семьи тоже… хорошо только коту ))), у него клетчатки в избытке в лечебном корме).

А теперь по-порядку.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – неперевариваемая часть продуктов питания. Она очищает кишечник и активизирует его деятельность, что имеет огромное значение практически для всех заболеваний кишечно-желудочного тракта, и не только для них!

⇒ Очищение кишечника – это наш любимый детокс в том числе, а чистый и здоровый ЖКТ – залог чистой и красивой кожи. Дело в том, что именно клетчкатка из скушанных продуктов ускоряет выведение из организма канцерогенных веществ и токсинов, которые при длительном застревании в ЖКТ начинают гнить, а на лице это отражается непонятными сыпями.

⇒ Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают нам регулировать чувство голода! С ними мы дольще чувствуем себя сытыми, а значит довольными и спокойными ))), при этом вес никак не увеличивается.

⇒ И ещё одна первоочередная задача натуральных растительных волокон – это «вскармливание» полезной микрофлоры, обитающей в толстом кишечнике и вырабатывающей вещества, которые являются профилактическим лекарством от рака толстой кишки.

⇒ И ещё! В последних постах мы часто упоминаем про повышенный уровень липидов низкой плотности и холестерина в крови, что является накопительной первопричиной сердечно-сосудистых заболеваний и «проблем с головой» во всех смыслах. )) Так вот, полноценная ежедневная норма клетчкатки замедляет процесс пищевания, что максимизирует выведение из организма холестерина.

Виды клетчатки

Существует два вида клетчатки: растворимая в воде и нерастворимая.

• Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови, а также стабилизирует уровень сахара за счет замедления всасывания сахара в желудочно-кишечном тракте.

Но, пожалуй, самое главное её предназначение: это пища для полезной микрофлоры. Именно растворимую клетчатку очень любят лакто- и бифидо- бактерии, являющиеся гарантами не только нашего крепкого иммунитета, но и препятствующие размножению в ЖКТ грибков и дрожжей, которые являются частой причиной прыщей на лице.

• Нерастворимая клетчатка просто «must have» нашего ежедневного рациона, поскольку именно она «двигает» отходы пищеварения по кишечнику, что заставляет его как работать, так и держать в полном порядке «стул». А вы сами знаете, что проблемы со стулом сказываются не только на общем самочувствии, но и на внешнем виде.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде («капитан очевидность» ))) ), но это качество помогает ей увеличиваться в объёмах и увеличивать проходимость кишечника, а это, в свою очередь, позволяет клетчатке «забирать с собой» всё токсичное, вредное, гнилое и жирное, что скапливается у нас в кишечнике и норовит попасть в кровь и в остальные ткани и органы.

Источники клетчатки

Чтобы полноценно помочь и ЖКТ, и организму в-целом, в рационе должны быть оба вида клетчатки. И в должной дозировке, конечно.

Растворимая клетчатка.

• Инулин (получают из корня цикория, артишоков, лука и т.д.). Это мега-вещество, фруктоолигосахарид, который является главной пищей для полезных бактерий.  Это самое известное его свойство. Но у инулина есть и ещё масса достоинств, на которые следует обратить внимание! Я в прошлом году написала пост про инулин, и очень рекомендую вам к нему снова вернуться, ибо это действительно прекрасная добавка в рацион!

• Слизь оболочек семян льна, подорожника, семян чиа, овса, гороха. Помогает понизить уровень холестерина и триглицеридов, профилактика коронарной болезни сердца и диабета второго типа.

• Пектин (в большом количестве содержащийся в яблоках, клубнике и цитрусовых) является одним из наиболее надёжных источников клетчатки для снижения уровня холестерина и триглицеридов в крови. Хорошо выводит токсины из кишечника!

• Оболочка семян псиллиума (подорожника) – великолепный источник растворимой клетчатки. Помогает как при диарее, так и при запорах, способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов.

Важно! Для нас важна именно порошкообразная форма оболочки семян подорожника, а не сами цельные семена. Она в разы эффективнее, и не содержит усвояемых углеводов.

семена подорожника

• Гуаровая камедь – натуральное желеобразующее вещество, похожее на желатин. Гуар замедляет всасывание сахаров из ЖКТ, и поэтому крайне полезна диабетикам. Также, гуаровая камедь понижает давление при гипертонии.

В продуктах растворимая клетчатка содержится в фасоли, горохе, чечевице, овсяных хлопьях и отрубях, семенах подорожника, яблоках, грушах, клубнике, чернике и т.д.

Нерастворимая клетчатка

• Льняное семя. В свежесмолотом льняном семени содержатся как нерастворимые растительные волокна, так и ненасыщенные жирные кислоты Омега 3. Насыщают желудок, способствуют выводу токсинов и гнилостных веществ. Но самое главное – содержат лигнаны. Лигнаны из льняного семени – поддерживают гормональный баланс и снижают риск развития раковых опухолей женских половых органов.

• Пшеничные отруби – очень помогают при запорах и для нормализации стула в-целом.  Пшеничные отруби способствуют регулированию уровня эстрогена, и очень хорошо «вписываются» в рацион тех женщин, у кого проблемы с гормональным фоном.

• Рисовые отруби – помимо полноценной нормализации работы ЖКТ, содержат крайне полезные для красоты и здоровья гамма-оризанол и токотриенолы.

• Семена чиа и семена льна  – содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, Омега-3 жирные кислоты, витамины и полезные питательные вещества.

• Целлюлоза (из пшеницы, орехов и коричневого риса) – помогает в регулировании и снижении веса, является пищей для полезной микрофлоры, выводит продукты гниения, шлаки и токсины из кишечника.

В продуктах нерастворимая клетчатка содержится в цельных зёрнах злаков (пшеница, коричневый рис, ячмень, кускус, булгур), а также в таких продуктах, как орехи, семена, морковь, огурцы, цуккини, сельдерей, зелёные бобы, тёмные листовые овощи, изюм, виноград, помидоры.

Где купить клетчатку?

Если ежедневно не получается баловать себя прекрасным завтраком, богатым клетчаткой (например, парной бурый рис, посыпанный семенем льна ))) ), то предлагаю свой список хороших смесей. Все они совмещают как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, плюс, в некоторые даже добавлена полезная микрофлора.

Одна «доза» каждого комплекса – это половина нашей дневной нормы. Остальное надо постараться уж «добрать» овощами, фруктами и кашками. Но, по-крайней мере, можно быть тогда спокойным в плане известной «мудрости», вечно произносимой врачами-дерматологами: «всё, что у нас в кишечнике – отражается на коже лица».

• Now Foods, 100% сертифицированная органика, Клетчатка Fiber-3, 16 унций (454 г) — 12,22 $

• Gaia Herbs, Свежая чиа, клетчатка на каждый день, 7.5 унций (216 г) — 14,52 $

• Yerba Prima, Формула с клетчаткой для ежедневного употребления, 12 унций (340 г) — 7,17 $

• Jarrow Formulas, Мягкие волокна, Растворимая и нерастворимая клетчатка, (468 г) порошок — 9,34 $

• Garden of Life, RAW Fiber, Beyond Organic Fiber, 1.77 lbs (803 g) — 24,91 $

• Nutricology, Dietary Fiber Cellulose Powder, 8.8 oz (250 g) — 7,77 $

• Genesis Today, GenEssentials, Fiber, 10 oz (280 g) — 17,59 $

• Garden of Life, DetoxiFiber, Специальная очищающая смесь с клетчаткой, 300 г — 16,31 $

Поделиться в социальных сетях:

Получайте новые статьи прямо себе на почту!

22 комментария

  1. Здравствуйте, Катерина. Наверное с выздоровлением Вас! Да уж, я как работающая тетя именно так и питаюсь((( один обед, а остальное перекусы. Вообще ничего из клетчатки. В выходные немного фруктов, но привычки к ним уже нет, поэтому и не хочется. Но вчера пришел уксус, а чиа уже были. Завтра начинаю!!!! Но новый заказик уже в корзине. Всегда что то очень нужно. Добавлю клетчатку в корзину. А когда ее есть? После чиа и уксуса? Перед завтраком или вместо него?
    И еще жду Вашу рекомендацию насчет дочки в посте про подростковые прыщи. И посылка опять созрела!

    Ответить
    • Ира, добрый вечер!

      Мы все «работающие и учащиеся тёти» в лучшем случае — яблоко съедим на бегу… ((( Я тоже как-то не очень люблю фрукты, а салаты люблю — но самой некогда их строгать ежедневно, а покупать готовые в кафе — пока нет возможности.

      По тому «когда есть». Ирин, поскольку мы тут все за «завтраком/обедом/ужином» пьём витаминки, а с утра вроде бы как-то «жалко», ведь итак и чиа (или лён), и уксус или цеолит, т.е. прочищаемся по-любому, то лучше устраивать полдник, когда витамины не пьём, но скушиваем яблоко или йогурт, например, и тогда же клетчаточку. А! Забыла сказать, почему с витаминами «не очень»! Дело в том, что нерастворимая клетчатка и витаминки может «захватить» и вывести из организма вместе с накопившимися токсинами. Поэтому, лучше всего клетчатку отдельно от витаминов, т.е. где-то часа в 4-5 дня, в лёгкий перекус.

      В пост для подростков загляну, спасибо! 🙂

      Ответить
  2. Очень полезный пост, впрочем, как всегда)))
    Катерина, а я вот думаю, начала пить зеленый коктель Green Vibrance Version 14.1, который Вы советовали. В этом коктейле столько greens + есть микс фибры (Stabilized brown rice bran, Whole apple powder certified organic, Milled Flaxseed concentrate non-GMO, de-oiled certified organic, etc.). Как Вы считаете, к этому зеленому коктейлю + семена чиа утром, целесообразно принимать еще дополнительно фибру? Спасибо большое!

    Ответить
    • Кира, добрый вечер! И спасибо большое за отзыв! 🙂

      Кира, да, стоит пить дополнительно, так как в «гринсе» всего грамма 3 по-моему клетчатки. Там упор больше на витаминности, ягодные экстракты и пробиотики. Он прекрасно защелачивает и обеспечивает организм мультивитаминами, но вот клетчатки надо бы побольше… Хотя бы граммов 20! В идеале — 25 для женщин. И да! Посмотрите, пожалуйста, мой ответ на предыдущий комментарий! Полноценную смесь клетчатки, там, где и растворимая и нерастворимая вместе, лучше отдельно от витаминов пить, так как нерастворимая может захватить витаминки и вывести из организма вместе с токсинами.

      Ответить
  3. О, я с клетчаткой дружу давно! В доайхербовскую эпоху покупала обычную пшеничную клетчатку в наших аптеках. С тех пор, как попробовала мягчайший хербовский яблочный пектин, наши опилки в горло почему-то не лезут)))) Были среди прочих у меня в ходу и лен и чиа. Чиа так вообще моя любовь навсегда, не представляю без них домашний йогурт или мюсли, или кашу или простейший молочный коктейль. Сейчас у меня в мучениях идёт шелуха подорожника, никак не могу к этому вкусу земли привыкнуть))))) причём я поняла, что лучше пить это в чистом виде, а то при добавлении куда-то становится только хуже. И кстати никому не рекомендую запивать порошок подорожника водой, очистить рот от этого месива то ещё веселье)))) Посматривала на клетчатку в капсулах, но в порошке конечно много выгоднее

    Ответить
    • Настя, я тоже раньше покупала в аптеке какую-то дорогую смесь клетчатки, там в основе как раз шелуха подорожника была… Ох, тоже было тяжко, если честно! )))) Но вот не помню, где читала уже, но какой-то диетолог говорил, что лучше именно порошок покупать, а не капсулы. Так что придётся привыкать )))). Но я уже привыкла и «гринсы» с кефирчиком разводить, и чиа в молочно-банановый коктейль добавлять — и всё очень вкусно получается, и «безболезненно» )))). Надо просто попробовать несколько вариантов и выбрать самый удобный для себя. Мои дети, наоборот, не могут «гринсы» с кефиром, а просто разводят водой и заглатывают в один присест. )))

      Ответить
  4. Катя, добрый вечер! Извините за беспокойство, но не могли бы Вы сделать мне одолжение и глянуть на продукцию ChildLife http://no.iherb.com/ChildLife/Baby-Special? На нее сейчас скидка 20%, я бы хотела что-нибудь стоящее заказать для своего 4-летки. Интересует, как обычно, иммунитет, пробиотики и мультивитамины. Вы уже рекомендовали мне, в частности, их эхинацею. А как, на Ваш взгляд, их другие товары? Заранее благодарна.

    Ответить
    • Ольга, добрый вечер!

      Я у них не так много брала, если честно. Эхинацею мы пропивали этого бренда, может ещё что-то брали — честно, уже за столько годков не упомню всего. Но моя подруга этот бренд брала ребёнку, и была довольна. Поэтому, пока такая хорошая скидка, можно взять для дитёнка что-то на осень-зиму.

      Ответить
  5. Катя, добрый день! Очень рада, что большие перерывы между новыми темами закончились, рада читать вас и желаю здоровья вашей семье )) У меня не совсем на тему, но меня оч зацепило — прочитала статью вашей подруги Юлии о вреде мази Ям, очень чувствуется ее личное отношение к мази и к врачу, который ее рекомендовал (негативное). Что вы думаете? Неужели настолько вредно и опасно? Я пользуюсь и ничего не замечаю кроме ровной без прыщей кожи!

    Ответить
    • Лена, добрый день! ))) Да, мне вчера ссылку уже показали, так бы и не знала…

      Лена, комментировать Юлино отношение я не могу — это её полное право высказывать то, что она считает нужным. Мне виделось, что единственный прекрасный результат после различных лечений у разных врачей, показало именно лечение у Лошаковой, и это невозможно было не увидеть. И я рада, что привела подругу к доктору, который спас и мою кожу 15 лет назад. Я же за время многомесячного лечения у Валентины Ильиничны видела много историй «от начала и до конца», когда приходили просто бордовые от акне парни, а спустя два-три месяца их было не узнать — красивые и счастливые. Поэтому, не могу себе позволить писАть о ней в ином ключе, кроме как с чувством огромной благодарности: она даже не от прыщей меня вылечила, а спасла из жуткой депрессии и комплекса неполноценности.

      Что по Яму и «отвалившимся почкам» :). Я лечение начинала, имея просто «разнесённую кожу», за 5 лет до рождения своих детей. Пила и ретиноиды, и антибиотики, и Ям мазала на протяжении всех тех лет ежедневно. И это единственное, что вывело кожу в идеально ровное и белое состояние без воспалений (а лечилась я и в Институте красоты, и у других дерматологов, и просто в дорогих салонах мне делали различные противоакнешные процедуры, и всё только усугубляло ситуацию). После этого я родила двух здоровых детей и сама за это время, как Вы понимаете, сдавала много анализов — если бы почки или печень имели бы хоть какую-то проблему, меня бы кесарили в лучшем случае… И до сегодняшнего дня, я периодически делаю несколько часовые маски с Ямом, потому что пока я не знаю на косметическом рынке средств, способных регулировать демодекс на коже. Аха-кислоты регулируют саловыделение, ровняют и осветляют кожу, но с демодексом они не в силах справиться в одиночку, увы. Но, однако, мои анализы не показывают пока никаких изменений в различных органах, кроме очень плотной крови, что, естественно, является «звоночком» сердечно-сосудистых… но это к Яму мало имеет отношения.

      Да. Ям — это не детский крем. Да, и он создан для ветеринарии. И таки да, и я пишу об этом: он может вызывать аллергию, потому что имеет недетский состав, и поэтому надо сначала (как и всегда!) обязательно проконсультироваться с врачом. И да, если долго подряд мазать кожу Ямом, она медленно пилингуется и становится тоньше и суше, а поэтому, после излечения демодекоза, надо прекратить ежедневное использование этой мази, и восстановить липидный барьер кожи разными нейтральными питательными и увлажняющими кремами и сыворотками.
      Но. Если грамотно «вкраплять» Ям в свою программу ухода за проблемной и акнешной кожей, лучшего средства от демодекса на сегодняшний день нет, увы. Никакие китайские травяные мази, чистки лица и французские нишевые кремы не спасут кожу, поражённую демодекозом.
      И надо понимать, что либо ходим до старости с разъеденными прыщавыми лицами, либо выделяем время на лечение. А любые лекарственные средства имеют противопоказания, стоит лишь открыть аннотацию…
      И, как мне кажется, не всегда причина различных действий лежит в Яме.

      Девочки, идеальных врачей, лечения и людей не бывает. Мы же не в сюрреальности живём. И у меня сто раз было, что сначала радуешься, а потом разочаровываешься. Но надо стараться сохранять способность «фильтровать» информацию и слышать своё сердце.

      Ответить
      • Катя, полностью с вами согласна! Мое ощущение мне подсказывает, что после использования Яма, даже локально, все проходит очень быстро, а мое настроение всегда хорошее, когда моя кожа чистая. Просто в Юлином посте очень много личного негативного, а когда есть негатив, многое приукрашивают и преувеличивают. Я верю своим ощущениям! И вам ))

        Ответить
        • Елена.Позвонила сестре,тоже Елена и все таки добавлю.У сестры гепатит В используя Ям она не чувствует свою печень!А чувствует она ее,уж поверьте,если ветерок принесет какай то малейший выхлоп химии.И даже через день пока использовать ям не готова,говорит что лоб и щеки еще надо держать под контролем.Теперь у меня все.И я предлагаю,отклонить все свои страхи и поделиться через пару лет своими результатами тех у кого проблемы с кожей.И одновременно будем бороться с коварствами старения.

          Ответить
  6. Непредсказуемо,но нас опять унесло в сторону.Не хочется никаких баталий в нашем мирном и дружном сообществе,каждый делает свой выбор и я надеюсь не вслепую.Хочется обменяться мнениями,последними знаниями и личным опытом. Со времен моего вхождения в блог моя сестра сидит на яме с сопутствующими ретиноевыми средствами последнего поколения и др.примочками,не вникала.Каждый день и летом во времена активного солнца(и эта живя на юге),естественно с санскринами.Хотя я считаю что нужно делать курсы.Результаты на лице,результаты хорошие.И при этом у нее хронический гепатит,осложнений не было.Мне конечно хочется чтобы это не несло вреда здоровью.Полагаюсь на Катю она очень давно с ямом,и наверное гепатопротектеры.При этом индивидуальной реакции не кто не отменял.

    Ответить
  7. Огo…!,как я одновременно включилась/

    Ответить
    • Марин, я тоже давно уже вышла из того возраста и понимания людей, когда надо бегать по сайтам и глазеть с поп-корном на «баталии». Нет, здесь их не будет. Слава Богу, что несмотря на многие проблемы, мои дети и муж здоровы, бабули живы, и я тоже нахожусь в состоянии гармонии с самой собой и миром. А поэтому, закрываем эту тему, дабы не возбуждать нездоровый ажиотаж у любителей «горяченького». На дворе стоит удивительно спокойная и прекрасная осень… а я открыла для себя ещё одного художника, чьи работы настолько поразили моё воображение, что пока ежедневно сижу и тихо любуюсь этим «воздухом», разлитым на полотнах, и параллельно наслаждаюсь воздухом солнечной, грибной осени за окном. Завтра покажу «своё открытие», это нереально прекрасно!

      Ответить
      • Катюнь, что за художник?)) меня тож к прекрасному тянет..

        Ответить
        • Катюня, терпение! ))) Я сейчас уезжаю поздравлять с 90-летием мою бабушку-тётю, сестру одной из моих бабуль, поэтому сначала за бабулей, а потом к её сестре с «обнимашками и поздравляшками» ))), а вечером, сытая и умасленная )))), покажу то, что показалось мне каким-то необыкновенно прекрасным и капельку новым… То, что тебя тянет, это я знаю! )))

          Ответить
  8. Катя, если бы на сегодняшний день тебе необходимо было подтянуть кожу на лице и избавиться от мелких морщин, чтобы ты стала пить и мазать на лицо? Может скинешь программку и ссылочки на витамины, маски и крема. Если честно я уже запуталась, очень много постов у тебя было))))) Можешь скинуть ссылки? Сомневаюсь на счет коллагена, может лучше желатин с витамином С, так дешевле…

    Ответить
    • Оля, хорошо! Только завтра я хотела сделать художественный и лёгкий пост, не могу не выложить просто эту красоту. А в пятницу я накидаю свою любимую и основную схему, которую лишь разбавляю периодически чем-нибудь новеньким, чтобы не заскучать ))).

      Ответить
  9. Ок, буду ждать))

    Ответить
  10. Ждем художника…,хочется наполниться вдохновением в эту прекрасную погоду осеннего лета все до капли впитать и сохранить до следующего лета,как в моей любимой книге:»Возьми лето в руку, налей лето в бокал — в самый крохотный, конечно, из какого только и сделаешь единственный терпкий глоток; поднеси его к губам — и по жилам твоим вместо лютой зимы побежит жаркое лето…»

    Ответить
    • Брэдбери… и его прекрасное Одуванчиковое лето… Марысечка, сегодня вечером, когда вернусь, покажу это жаркое лето, сотканное из пыли, лучей и брызгов детского смеха в городском шуме. И будем откладывать вдохновение на долгую холодную зиму, в которой даже не присутствие холода является самым неприятным, а вечное отсутствие солнца… (((

      Ответить

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *