На быстрорастущем рынке витаминных и диетических добавок можно найти витамины группы C в совершенно различных формах. При выборе возникает логичный вопрос, с которым столкнулась и я, покупая себе очередную порцию любимой витаминки для «зелёных коктейлей»: а какая форма витамина C лучше по биодоступности, и какая будет лучше именно для меня?
Для того, чтобы вам было легче определиться с выбором, я рассмотрела научную литературу и ряд исследований по биодоступности различных форм витамина C, и вот «коротенечко» по теме.
А начну с того, что совсем кратко напомню, почему я пью витамин С ежедневно:
⇒ Он нейтрализует свободные радикалы и уничтожает болезнетворные микроорганизмы, а также повышает продолжительность жизни других антиоксидантов, таких, как витамин Е и глутатион. Используется в косметике «anti-age» и в качестве витаминной добавки для уменьшения морщин, увеличения яркости цвета лица, защиты глубоких слоев кожи от радикалов и стимуляции синтеза коллагена в глубоких слоях кожи. Взаимодействует с витамином E и другими жирорастворимыми антиоксидантами, которые содержатся в богатых липидами клеточных мембранах. При совместном действии они связывают свободные радикалы, предотвращая повреждение ткани.
И плюс, витамин С улучшает всасывание железа! А это особенно важно для тех, у кого железодефицитная анемия (необходимо принимать 500 мг витамина С одновременно с приёмом железа).
Оказывается, и природные и синтетические формы L-аскорбиновой кислоты химически ИДЕНТИЧНЫ, и нет никаких известных различий в их биологической активности. Т.е., в данном случае вовсе не обязательно пугаться «ненатуральности продукта» — всё усвоится одинаково.
На возможность отличия в биодоступности природных источников от синтетических были проведены различные исследования, и в клинической картине не выявили никаких отличий. Причём, одно из исследований на 12 мужчинах (6 курильщиков и 6 некурящих) обнаружило, что биодоступность синтетической аскорбиновой кислоты была даже немного выше, чем у апельсинового сока. А исследование уровня аскорбиновой кислоты в плазму 68 мужчин, чередующих как микс из брокколи, апельсинового сока и апельсинов, так и синтетических таблеток аскорбиновой кислоты, показало одинаковый уровень последней и одинаковую биодоступность.
Существует теория, что замедляя скорость опорожнения желудка (например, путём принятия аскорбиновой кислоты с пищей или путём выбора медленно-всасываемой оболочки с витамином С), мы увеличиваем биодоступность (усвоение) аскорбиновой кислоты. Ну, то есть, эквивалентна ли биодоступность витамина С в форме жевательной таблетки и, например, в форме порошка?
Однако, исследования методами измерения экскреции мочи и уровня аскорбатов в плазме крови НЕ показали каких-либо «чувствительных» различий в концентрации витаминки между даже такими разными по всасываемости формами, как внутривенное введение раствора аскорбиновой кислоты и приём обычной жевательной таблетки.
А поэтому, если сейчас я хочу делать себе до конца лета «зелёные коктейли», то купила порошок витамина C, а детям даю его в наиболее удобной форме жевательных таблеток с ароматом апельсинки.
Что такое минеральный аскорбат?
Минеральные соли аскорбиновой кислоты (минеральные аскорбаты) буферизируются, и, следовательно, являются менее кислыми для желудка.
Мне же, даже без особых проблем, не очень хочется повышать кислотность и лишний раз раздражать стенки кишечника, а потому буферизированная форма также нравится больше обычной, продаваемой в наших аптеках.
Минеральные аскорбаты доступны в следующих формах:⇒ Аскорбат натрия (Sodium ascorbate): на 1000 мг аскорбата натрия приходится около 100 мг натрия и 900 мг аскорбиновой кислоты.
Эта форма рекомендуется тем, у кого частое высокое давление. Именно низкое содержание натрия в организме (например, при низко-натриевой диете) требует общее диетическое употребление натрия не менее, чем 2500 мг/сутки. А поэтому, выбор аскорбата натрия в виде витаминно-минеральной добавки может в какой-то мере увеличить содержание этого важного минерала.
⇒ Кальция аскорбат (Calcium ascorbate): обычно обеспечивает 90-110 мг кальция и 890-910 мг аскорбиновой кислоты на 1000 мг аскорбата кальция. Кальций в этой форме достаточно хорошо всасывается. Рекомендуется диетическое потребление кальция для взрослых составляет от 1000 до 1200 мг/сутки (беременные и кормящие – 1300 мг в сутки).
Нехватка кальция приводит также к повышенному кровяному давлению и различным «костным» проблемах, о которых всем известно.
Я не буду здесь говорить про «передоз» кальция, только скажу, что этим тоже нельзя злоупотреблять (особенно тем, у кого железодефицитная анемия). Но, проанализировав свою диету, я поняла, что с кальцием у меня явный недобор. В моих витаминках его 100 мг. Остальное нужно «добрать» из пищи. Но я сейчас практически не ем творог и йогурты, и не пью чашками молоко… А ещё, кальций можно «добыть» из капусты и бобовых, но их тоже надо полкило как минимум съесть в день, чтобы обеспечить 400-500 мг кальция… Но я ем в день два салата из помидоров и зелени, и всё… )))) И чашку кофе с каплей молока. Короче, беда.
⇒ Калия аскорбат (Potassium ascorbate): содержит около 175 мг (1,7 грамма) калия на грамм калий аскорбата.
Минимальное требование для калия считается от 1,6 до 2,0 г/сутки. Фрукты и овощи являются богатыми источниками калия, и диета, богатая фруктами и овощами, может обеспечить от 8 до 11 г/сутки. Острая и потенциально-опасная доза токсичности калия (гиперкалиемия) происходит при ежедневном приеме около 18 в день калия у взрослых.
⇒ Магния аскорбат (Magnesium ascorbate): содержит на 1000 мг магния аскорбата около 80 мг магния и остальное – витамин C. По нормам RDA диетическая норма магния в сутки для женщин – 310-320 мг, для мужчин – 400-420 мг. Верхний уровень потребления магния из пищевых добавок не должен превышать 350 мг.
⇒ Цинка аскорбат (Zinc ascorbate): сама по себе довольно редкая форма витамина С. Обычно, аскорбат цинка добавляют в микс из минеральных аскорбатов, когда делают сбалансированную добавку витамина С. Рекомендуемая норма RDA составляет 8 мг/сутки для женщин и 11 мг/сутки для мужчин.
Однако, я уже много раз говорила в блоге про цинк, который ооочень полезен в двух случаях: для профилактики акне и угревой болезни, и в сезон простудных заболеваний, так как повышает иммунитет. И поэтому, абсолютно-нормальная доза приёма цинка от 15 до 30 мг: и кожа чистая, и здоровье крепкое. Главное, чтобы верхний уровень потребления цинка для взрослых не превышал 40 мг в день.
⇒ Молибдена аскорбат (Molybdenum ascorbate): RDA для молибдена 45 мкг (микрограмм)/сутки для взрослых мужчин и женщин. Верхний уровень (UL) потребления молибдена для взрослых не должна превышать 2000 мкг (2 мг)/день.
⇒ Хрома аскорбат (Chromium ascorbate): рекомендуемое диетическое потребление (AI) для хрома составляет 30-35 мкг/ день для мужчин и 20-25 мкг/день для женщин.
⇒ Марганца аскорбат (Manganese ascorbate): рекомендуемое диетическое потребление (AI) марганца 2,3 мг/день для мужчин и 1,8 мг/день для женщин. Верхний уровень (UL) потребления марганца для взрослых не должна превышать 11 мг/день. Марганца аскорбат встречается в некоторых препаратах глюкозамина и хондроитина сульфата, поэтому внимательно читайте этикетки на таких препаратх, чтобы не превысить ежедневную норму, если вы выберете витамин С в форме аскорбата марганца.
Эстер-С – это легко-усваиваемая и безопасная для желудка форма витамина С, содержащая, в-основном, аскорбат кальция. Часто (и я такое пила зимой), к аскорбату кальция добавляют ещё в меньших концентрациях аскорбат цинка и магния, и такой микс особенно полезен зимой в период простуд.
Но часто встречается такая ситуация, когда под именем «Эстер С» выдают аскорбил пальмитат (тот, что в аптеке можно купить).
Аскорбил пальмитат – это жирорастворимый витамин С, антиоксидант, в большинстве случаев используемый для увеличения срока годности растительных масел и кремов на их основе.
Молекула аскорбил пальмитата имеет один водорастворимый конец, а другой – жирорастворимый, что позволяет ей без проблем встраиваться в клеточные мембраны.
Научно доказано, что аскорбил пальмитат защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения, а также для защиты альфа-токоферола (витамина Е) от окисления свободными радикалами.
Ещё одна форма витамина С, активно «продвигаемая» на рынке. В описании часто можно увидеть примерно такие фразы:
В чём «фишка» и где правда? )))
PureWay-C® состоит из витамина С и липидных метаболитов. Было проведено всего два исследования (в пробирке!), показавшие, что метаболиты липидов могут улучшить поглощение, всасываемость и удержание витамина С в активном антиоксидантном процессе. Однако, исследований «на людях» пока ещё не было в должной мере! Вернее, было проведено лишь одно небольшое исследование, которое показало, что сывороточный уровень витамина С в крови человека НЕ имел какой-либо разницы после приёма 1 грамма обычной аскорбиновой кислоты и PureWay-C®.
А поэтому, если вас по цене устраивает PureWay-C® — берите, не устраивает – возьмите любой другой подходящий вариант.
Выбирая форму витамина С, я отталкивалась от следующих умозаключений:
• хочу добавлять в свой «зелёный коктейль», а потому – порошок
• употребление молочной и богатой кальцием овощной продукции практически сведено к нулю, а общий комплекс витаминов «думает», что Катя есть много творога, поэтому кальция ей добавочно много не надо )))), а потому лишний кальций в аскорбате кальция не помешает
• другие минералы присутствуют в нужном количестве в моём комплексе, поэтому не хочу рисковать перебором
• ну и буферизированная форма, не раздражающая слизистые повышенной кислотностью, меня крайне устраивает (тем более, что Эстер-С мы с детьми пили всю зиму и очень довольны).
И поэтому, на это лето у меня аскорбат кальция Ester-C в порошочке:
⇒ American Health, Ester-C, порошок с цитрусовыми биофлавоноидами, (226.8 г) — 19,49 $ (банка на 83 дня)
И мои любимые в таблеточках по 500 мг (очень удобно и себе три раза в день по 500 пить, и детям одну в день давать):
⇒ American Health, Эстер-C, с биофлавоноидами цитрусовых, 500 мг, 450 таблеток — 27,94 $
На этом «кратенький» обзор заканчиваю и перехожу к написанию подробного поста про селен, а то давно мы про витаминки не говорили!
Здравствуйте Катя))) Никогда…. никогда даже и не пыталась участвовать в переписках…форумах.
Но.. я в восторге от Вас и с огромным удовольствием читаю ..нет…наслаждаюсь Вами))) Спасибо))
Гала, а зря! ))))) Инет-общение, порой, очень даже приятно вечером в постели )))) — никуда идти не надо, весело и тепло… Очень Вам рада, заходите! ))) *мною, ооочень прошу, не восхищаться! )))) я горю адским огнём от этого ))))*
Катюня, доброе утро! Принимаю этот же Ester-C постоянно. Если по другим витаминкам в силу каких-либо причин могу сделать перерыв, то ester-c у меня всегда в наличии с запасом))) Очень люблю витамин С употреблять и во внутрь и использовать снаружи (сейчас у меня с утра идет сыворотка Mad Hippie Skin Care Products Vitamin C Serum и крем с витамином С Andalou Naturals Renewal Cream Probiotic-C).
А селен, кстати, с ликопином у меня уже намечены на следующий заказ. Поэтому с нетерпением жду следующий пост!!!
P.S. Катюшь, приглянулся мне вот такой комплекс http://ru.iherb.com/Bluebonnet-Nutrition-Super-Earth-Antioxidant-60-Caplets/55923. Витамина А наверное маловато, но зато есть и селен, и витамин Е, и альфа-липоевая кислота, и Q10, и ресверотрол, все антиоксиданты в одном месте! Что скажешь?
И еще в этом комплексе форма витамина С смущает. Понятно, что еще надо добавить 1000 мг Ester-C, но вот 500 мг просто аскорбиновой кислоты — не слишком ли для желудка?
Олесюнечка, тоже большой и пламенный тебе! )))) Я тоже прикупила «на распродаже» серум с витамином С — на лето супер просто!
Олеся, комплекс неплохой, я бы даже сказала, что классный! ))) Блюбоннет я уважаю. Олесь, там 500 мг аскорбинки разбито на 2 капсулы. Поэтому можешь 1 капсулку «на завтрак», другую «на обед», и тогда, 250 мг аскорбинки — это не критично и не страшно, практически — как апельсинчик навернуть ))). Витамин А я бы дополнительно пила в «бета-каротиноидном» комплексе, он очень хорош для кожи (пью уже с октября, наверное, и ТТТ, кожа аки пЭрсик ))) ).
Спасибо, Катюня! Усе поняла!
Катюша добрый день.Рада встретится ,слежу за блогом везде и всюду просто летний недосуг .А …,Чаплину большой зачет за хорошее настроение! И фотки людей на улице,по-моему +,как подсолнухи к солнышку потянулись на камеру,естественно без нарочитости,особенно дети.
Я тоже принимаю Эстер С в таблетках по 500 мг,принимаю всегда и со всеми др.витаминами 1000мг в день,раньше принимала аскорбинвую кислоту из аптеки шипучки по 1000 мг.Отмечаю что меньше ловлю вирусы в холодный период.Но есть момент,муж говорит что шипучие таблетки аскорбинки,действовали на него бодряще как кофе что ли «глаза открываются»,как он выражается,а эти нет.
Катюш и возник вопросик на ровном месте опять по мордочкам.Вот обсуждались средства для умывания,мыло в т.ч. и дегтярное,тоники (не как средство очистки).И если я раньше спокойно умылась умывалкой,прошлась мецелляркой и сняла ей же макияж глаз,то сейчас в особенности с мылом дегтярным рука как то неуверенно останавливается,мыть ли мылом глаза или не тереть эту область и чем дополнительно очистить кожу вокруг глаз?
Марысечка, привет! 🙂 Спасибо за позитивный настрой и добрые слова! )))) Марин, по-поводу мыла: если у тебя тонкая и сухая кожа вокруг глаз, с выраженной сеточкой мимических, то, конечно, лучше снимать мейк молочком специальным или двухфазным средством. У меня с «вокруг глаз» всю жизнь было нормально, поэтому я не заморачиваюсь и умываюсь мылом полностью, но потом обязательно тоник+серум+плотный крем, насыщенный липидами и незаменимыми жирными кислотами. Думаю, что в этом случае, 5 секунд серного мыла не страшно.
Катенька,а Ph сыворотки mad hippies c вит.С ещё не замеряла,зимой под кислотные пилинг пойдёт?я таки уже использую ее,освежает однозначно,опять же под глаза не знаю можно или кислотам всегда нет.
Марин, замеряла! Между 6 и 7. Даже практически чистый 7. Поэтому (и у меня будет пост про мои косметические «новинки») я разбиваю отдельно — сыворотку и пилинг, чтобы не завышать хороший такой кислотный pH пилинга. Делаю так: часов в 7 на три-пять часов серум, потом умываюсь, наношу энзимный тоник от MyChelle, который кожу уже слегка подкисляет, и свой aha-пилинг с кислым низким pH, с утра — красотища! О нём чуть позже! ))) У меня уже очередь из постов, а времени нет всё успеть отснять и написАть )))).
Катя, витамин С ты совмещаешь с мультивитаминным комплексом Woman’s Life force?? Или вит С ты принимаешь в промежутках между приемом таких мульти?
Лен, у меня сейчас Lifeforce green multiple, а там витамина С всего 500 мг на три таблетки, т.е. по 170 мг примерно на таблу. Так что это не критично. Витамин С у меня сейчас буферизированный, в порошочке. Добавляю его либо в свой «зелёный» коктейль, либо в миндально-молочный с семенами чиа. Из таблеток слишком мало, да ещё может и не усвоиться половина. А тут — и форма прекрасная, и нужное количество точно в организм поступит по-любому. ))) Принимать могу и с мульти одновременно (если таблетку коктейлем запиваю), и не одновременно — если пью коктейль, а про таблу забываю. ))) Но суть одна — в сутки во мне должно быть не меньше 1500 мг витамина С.
Вот спасибо, значит «надо брать» )) А что это у тпбя за коктейль миндально-молочный? А то я тут плотно изучать начала «зеленый» коктейли.
А я уже заканчиваю большой пост про это! )))) Скоро выложу!
Ждем-ждем ))
Катерина, здравствуйте! У меня проблема. Купила по вашему совету много витаминов и теперь не знаю как все это грамотно пропить. Помогите пож!
Мульти Source Naturals, BetaCareAll, Omega with Krill, Solgar natural dry E with yeast free selenium, Candida пробиотик еще хочу MSM и Ester C?
И как все это грамотно есть??? С нетерпением жду ответа?
Можно еще не про витамины? Пользую крем вокруг глаз с пептидами Mad Hippie. На третий день зачесались веки. Я три дня не мазала.все прошло. Вчера намазала и опять покраснели и чешуться? Как быть. Постепенно привыкну или уже нет?
)))) Ирина, добрый день!
Улыбаюсь! )))) Но, кстати, купили «самые сливки», это и мой любимый «наборчик».
Как пить:
Утро, с едой: 1 мультивитаминину, 1 таблетку (500 мг) Эстер С и Омеги (обычно 2 капсулы — дневная доза). Можно к этому набору прибавлять MSM, когда появится. Я так и пью каждый день.
День: 1 мульти и витамин Е с селеном.
Вечер: 1 мульти, 1 Эстер С, 1 BetaCareAll.
В течение дня, когда пустой желудок — Принять пробиотик.
Про крем с пептидами — очень грустно… (((( Такое редко бывает, но, видимо, у Вас на него гиперчувствительность…. Очень и очень жаль, потому что это самый мощный крем для глаз, на мой взгляд. На счёт привыкания — не знаю, тут всё индивидуально. У меня были первичные покраснения на маску глиняную с витамином С, потом всё прошло и результаты просто замечательные на лице. Но дольше 1 недели я бы не стала экспериментировать.
Катерина, забыла у вас спросить, что из этого оставить на постоянной основе? А что допустим пару раз в году?
Для лица очень много купила, из рекомендованного вами. Всем пользуюсь, но самый быстрый и видимый эффект от белой пудры за 300 руб. Лицо весь день не блестит!!! Хотя внизу тональный крем, но при этом не выгледит маской( как суперстойкие матирующие пудры). Спасибо, я в восторге. http://ru.iherb.com/E-L-F-Cosmetics-High-Definition-Powder-Sheer-0-28-oz-8-g/48688
Катерина, я уже месяц размешиваю Эстер С в чае и только сейчас дошло, что он может в горячем разрушается? Я в ужасе. Месяц зря пью?
Иришь, да, с чаем перебор. Температурные воздействия на витаминки «не очень». Нет, конечно, всё не разрушилось, и я уверена, что 90% дошло «по назначению». Но, конечно, больше не надо с чаем мешать. Я просто полчайной ложки мешаю с небольшим количеством воды, и запиваю им свои трёх-разовые дневные нормы витаминок. Ну, то есть, начинаю завтракать — выпиваю воду с Эстер С, которой запила утренние витаминки. Также в обед и ужин. Либо, добавляют порошочек с Эстер в «зелёный коктейль» деньком.
Катрин, доброе утро ! Я тут новенькая, и 3ю ночь подряд не могу слезть с вашего блога ! Пробую разобраться потихоньку, доступно же написано ) и все -таки вопрос про аптечный витамин С 1000 мг ( «мультивита «). Перед тем как вас нашла, купила 3 упаковки и вот что там пишут:
» 1 таблетка шипучая 1000 мг содержит действующее вещество: аскорбиновой кислоты 1000 мг;
вспомогательные вещества: натрия гидрокарбонат, натрия карбонат, лимонная кислота, сорбитол, ароматизатор лимонный, рибофлавина натрия фосфат, натрия сахаринат, макрогол 6000, натрия бензоат, повидон-КЗО.»
Я правильно понимаю , что голого вит.С там 1000 и эту дозу не не поделить на две( может таблетку надо на двое разломать ?); тогда зачем они прописывают дозу , не усваиваемую организмом ? ?
карбонат натрия — это карбоцыд натрия? Тоже самое ?
Может стоит выкинуть эти витамины ..?
Утро ранее , глаза в кучу ..
Полин, конечно, Эстер-С лучше в разы, но если нет возможности тащить сейчас из Америки, то разламывайте эти таблеточки пополам и пейте, ничего страшного! И не надо ничего выкидывать! )))))