SmartCasual daily notes

Smile me and welcome!

Витамины группы C – как выбрать?

витамины группы С

На быстрорастущем рынке витаминных и диетических добавок можно найти витамины группы C в совершенно различных формах. При выборе возникает логичный вопрос, с которым столкнулась и я, покупая себе очередную порцию любимой витаминки для «зелёных коктейлей»: а какая форма витамина C лучше по биодоступности, и какая будет лучше именно для меня?

Для того, чтобы вам было легче определиться с выбором, я рассмотрела научную литературу и ряд исследований по биодоступности различных форм витамина C, и вот «коротенечко» по теме.

А начну с того, что совсем кратко напомню, почему я пью витамин С ежедневно:

⇒  Он нейтрализует свободные радикалы и уничтожает болезнетворные микроорганизмы, а также повышает продолжительность жизни других антиоксидантов, таких, как витамин Е и глутатион. Используется в косметике «anti-age» и в качестве витаминной добавки для уменьшения морщин, увеличения яркости цвета лица, защиты глубоких слоев кожи от радикалов и стимуляции синтеза коллагена в глубоких слоях кожи. Взаимодействует с витамином E и другими жирорастворимыми антиоксидантами, которые содержатся в богатых липидами клеточных мембранах. При совместном действии они связывают свободные радикалы, предотвращая повреждение ткани.

И плюс, витамин С улучшает всасывание железа! А это особенно важно для тех, у кого железодефицитная анемия (необходимо принимать 500 мг витамина С одновременно с приёмом железа).

Природная или синтетическая форма?

Оказывается, и природные и синтетические формы L-аскорбиновой кислоты химически ИДЕНТИЧНЫ, и нет никаких известных различий в их биологической активности. Т.е., в данном случае вовсе не обязательно пугаться «ненатуральности продукта» — всё усвоится одинаково.

На возможность отличия в биодоступности природных источников от синтетических  были проведены различные исследования, и в клинической картине не выявили никаких отличий. Причём, одно из исследований на 12 мужчинах (6 курильщиков и 6 некурящих) обнаружило, что биодоступность синтетической аскорбиновой кислоты была даже немного выше, чем у апельсинового сока. А исследование уровня аскорбиновой кислоты в плазму 68 мужчин, чередующих как микс из брокколи, апельсинового сока и апельсинов, так и синтетических таблеток аскорбиновой кислоты, показало одинаковый уровень последней и одинаковую биодоступность.

Таблетки, порошок или капсулы?

Существует теория, что замедляя скорость опорожнения желудка (например, путём принятия аскорбиновой кислоты с пищей или путём выбора медленно-всасываемой оболочки с витамином С), мы увеличиваем биодоступность (усвоение) аскорбиновой кислоты. Ну, то есть, эквивалентна ли биодоступность витамина С в форме жевательной таблетки и, например, в форме порошка?

Однако, исследования методами измерения экскреции мочи и уровня аскорбатов в плазме крови НЕ показали каких-либо «чувствительных» различий в концентрации витаминки между даже такими разными по всасываемости формами, как внутривенное введение раствора аскорбиновой кислоты и приём обычной жевательной таблетки.

А поэтому, если сейчас я хочу делать себе до конца лета «зелёные коктейли», то купила порошок витамина C, а детям даю его в наиболее удобной форме жевательных таблеток с ароматом апельсинки.

2

Различные формы аскорбиновой кислоты

Минеральные аскорбаты

Что такое минеральный аскорбат?

Это такая форма витамина C, когда аскорбиновую кислоту «сопровождает» какой-либо минерал, имеющий свойство хорошо всасываться в стенки желудочно-кишечного тракта.

Минеральные соли аскорбиновой кислоты (минеральные аскорбаты) буферизируются, и, следовательно, являются менее кислыми для желудка.

Таким образом, минеральные аскорбаты считаются более щадящей формой для желудочно-кишечного тракта и рекомендуются людям, которые испытывают проблемы расстройства желудка и повышенной кислотности.

Мне же, даже без особых проблем, не очень хочется повышать кислотность и лишний раз раздражать стенки кишечника, а потому буферизированная форма также нравится больше обычной, продаваемой в наших аптеках.

Минеральные аскорбаты доступны в следующих формах:

Аскорбат натрия (Sodium ascorbate): на 1000 мг аскорбата натрия приходится около 100 мг натрия и 900 мг аскорбиновой кислоты.

Эта форма рекомендуется тем, у кого частое высокое давление. Именно низкое содержание натрия в организме (например, при низко-натриевой диете) требует общее диетическое употребление натрия не менее, чем 2500 мг/сутки. А поэтому, выбор аскорбата натрия в виде витаминно-минеральной добавки может в какой-то мере увеличить содержание этого важного минерала.

Кальция аскорбат (Calcium ascorbate): обычно обеспечивает 90-110 мг кальция и 890-910 мг аскорбиновой кислоты на 1000 мг аскорбата кальция. Кальций в этой форме достаточно хорошо всасывается. Рекомендуется диетическое потребление кальция для взрослых составляет от 1000 до 1200 мг/сутки (беременные и кормящие – 1300 мг в сутки).

Нехватка кальция приводит также к повышенному кровяному давлению и различным «костным» проблемах, о которых всем известно.

Но есть и ещё интересные данные: оказывается, адекватное употребление кальция играет важную роль в регуляции веса тела и имеет терапевтическое преимущество в управлении умеренной и тяжёлой формой предменструального синдрома.

Я не буду здесь говорить про «передоз» кальция, только скажу, что этим тоже нельзя злоупотреблять (особенно тем, у кого железодефицитная анемия). Но, проанализировав свою диету, я поняла, что с кальцием у меня явный недобор. В моих витаминках его 100 мг. Остальное нужно «добрать» из пищи. Но я сейчас практически не ем творог и йогурты, и не пью чашками молоко… А ещё, кальций можно «добыть» из капусты и бобовых, но их тоже надо полкило как минимум съесть в день, чтобы обеспечить 400-500 мг кальция… Но я ем в день два салата из помидоров и зелени, и всё… )))) И чашку кофе с каплей молока. Короче, беда.

Калия аскорбат (Potassium ascorbate): содержит около 175 мг (1,7 грамма) калия на грамм калий аскорбата.

Минимальное требование для калия считается от 1,6 до 2,0 г/сутки. Фрукты и овощи являются богатыми источниками калия, и диета, богатая фруктами и овощами, может обеспечить от  8 до 11 г/сутки. Острая и потенциально-опасная доза токсичности калия (гиперкалиемия) происходит при ежедневном приеме около 18 в день калия у взрослых.

Лицам, принимающим калий-сберегающие диуретики и пациентам с почечной недостаточностью следует избегать значительного потребления аскорбиновой кислоты калия.

⇒ Магния аскорбат (Magnesium ascorbate): содержит на 1000 мг магния аскорбата около 80 мг магния и остальное – витамин C. По нормам RDA диетическая норма магния в сутки для женщин – 310-320 мг, для мужчин – 400-420 мг. Верхний уровень потребления магния из пищевых добавок не должен превышать 350 мг.

⇒ Цинка аскорбат (Zinc ascorbate): сама по себе довольно редкая форма витамина С. Обычно, аскорбат цинка добавляют в микс из минеральных аскорбатов, когда делают сбалансированную добавку витамина С. Рекомендуемая норма RDA составляет 8 мг/сутки для женщин и 11 мг/сутки для мужчин.

Однако, я уже много раз говорила в блоге про цинк, который ооочень полезен в двух случаях: для профилактики акне и угревой болезни, и в сезон простудных заболеваний, так как повышает иммунитет. И поэтому, абсолютно-нормальная доза приёма цинка от 15 до 30 мг: и кожа чистая, и здоровье крепкое. Главное, чтобы верхний уровень потребления цинка для взрослых не превышал 40 мг в день.

⇒ Молибдена аскорбат (Molybdenum ascorbate): RDA для молибдена 45 мкг (микрограмм)/сутки для взрослых мужчин и женщин. Верхний уровень (UL) потребления молибдена для взрослых не должна превышать 2000 мкг (2 мг)/день.

Хрома аскорбат (Chromium ascorbate): рекомендуемое диетическое потребление (AI) для хрома составляет 30-35 мкг/ день для мужчин и 20-25 мкг/день для женщин.

⇒ Марганца аскорбат (Manganese ascorbate): рекомендуемое диетическое потребление (AI) марганца 2,3 мг/день для мужчин и 1,8 мг/день для женщин. Верхний уровень (UL) потребления марганца для взрослых не должна превышать 11 мг/день. Марганца аскорбат встречается в некоторых препаратах глюкозамина и хондроитина сульфата, поэтому внимательно читайте этикетки на таких препаратх, чтобы не превысить ежедневную норму, если вы выберете витамин С в форме аскорбата марганца.

Аскорбил пальмитат или Эстер-С?

Эстер-С – это легко-усваиваемая и безопасная для желудка форма витамина С, содержащая, в-основном, аскорбат кальция. Часто (и я такое пила зимой), к аскорбату кальция добавляют ещё в меньших концентрациях аскорбат цинка и магния, и такой микс особенно полезен зимой в период простуд.

232

Но часто встречается такая ситуация, когда под именем «Эстер С» выдают аскорбил пальмитат (тот, что в аптеке можно купить).

Аскорбил пальмитат – это жирорастворимый витамин С, антиоксидант, в большинстве случаев используемый для увеличения срока годности растительных масел и кремов на их основе.

Молекула аскорбил пальмитата имеет один водорастворимый конец, а другой – жирорастворимый, что позволяет ей без проблем встраиваться в клеточные мембраны.

Научно доказано, что аскорбил пальмитат защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения, а также для защиты альфа-токоферола (витамина Е) от окисления свободными радикалами.

Однако! Защитные свойства аскорбил пальмитата на клеточные мембраны проявляются только при наружном применении (например, в косметике). А вот при приёме перорально, он не успевает встроиться в мембраны человеческой клетки, так как подвергается гидролизу в желудке. Аскорбил пальмитат просто распадается на аскорбиновую кислоту и пальмитат, а соответственно, в мембрану не встраивается и польза от него только как от обычной аскорбиновой кислоты, но уже в меньше концентрации получается от первоначальной дозировки такого «Эстер-С».

PureWay-C®

Ещё одна форма витамина С, активно «продвигаемая» на рынке. В описании часто можно увидеть примерно такие фразы:

«Лабораторные исследования показали, что препарат PureWay-C отлично усваивается и сохраняется в клетках, а также противостоит действию свободных радикалов, в отличие от других форм витамина С, которые в настоящее время представлены на рынке.»

В чём «фишка» и где правда? )))

PureWay-C® состоит из витамина С и липидных метаболитов. Было проведено всего два исследования (в пробирке!), показавшие, что метаболиты липидов могут улучшить поглощение, всасываемость и удержание витамина С в активном антиоксидантном процессе. Однако, исследований «на людях» пока ещё не было в должной мере! Вернее, было проведено лишь одно небольшое исследование, которое показало, что сывороточный уровень витамина С в крови человека НЕ имел какой-либо разницы после приёма 1 грамма обычной аскорбиновой кислоты и PureWay-C®.

А поэтому, если вас по цене устраивает PureWay-C® — берите, не устраивает – возьмите любой другой подходящий вариант.

Мой выбор

Выбирая форму витамина С, я отталкивалась от следующих умозаключений:

• хочу добавлять в свой «зелёный коктейль», а потому – порошок
• употребление молочной и богатой кальцием овощной продукции практически сведено к нулю, а общий комплекс витаминов «думает», что Катя есть много творога, поэтому кальция ей добавочно много не надо )))), а потому лишний кальций в аскорбате кальция не помешает
• другие минералы присутствуют в нужном количестве в моём комплексе, поэтому не хочу рисковать перебором
• ну и буферизированная форма, не раздражающая слизистые повышенной кислотностью, меня крайне устраивает (тем более, что Эстер-С мы с детьми пили всю зиму и очень довольны).

И поэтому, на это лето у меня аскорбат кальция Ester-C в порошочке:

⇒ American Health, Ester-C, порошок с цитрусовыми биофлавоноидами, (226.8 г) — 19,49 $ (банка на 83 дня)

И мои любимые в таблеточках по 500 мг (очень удобно и себе три раза в день по 500 пить, и детям одну в день давать):

⇒ American Health, Эстер-C, с биофлавоноидами цитрусовых, 500 мг, 450 таблеток  — 27,94 $

1

На этом «кратенький» обзор заканчиваю и перехожу к написанию подробного поста про селен, а то давно мы про витаминки не говорили!

Поделиться в социальных сетях:

Получайте новые статьи прямо себе на почту!

22 комментария

  1. Здравствуйте Катя))) Никогда…. никогда даже и не пыталась участвовать в переписках…форумах.
    Но.. я в восторге от Вас и с огромным удовольствием читаю ..нет…наслаждаюсь Вами))) Спасибо))

    Ответить
    • Гала, а зря! ))))) Инет-общение, порой, очень даже приятно вечером в постели )))) — никуда идти не надо, весело и тепло… Очень Вам рада, заходите! ))) *мною, ооочень прошу, не восхищаться! )))) я горю адским огнём от этого ))))*

      Ответить
  2. Катюня, доброе утро! Принимаю этот же Ester-C постоянно. Если по другим витаминкам в силу каких-либо причин могу сделать перерыв, то ester-c у меня всегда в наличии с запасом))) Очень люблю витамин С употреблять и во внутрь и использовать снаружи (сейчас у меня с утра идет сыворотка Mad Hippie Skin Care Products Vitamin C Serum и крем с витамином С Andalou Naturals Renewal Cream Probiotic-C).
    А селен, кстати, с ликопином у меня уже намечены на следующий заказ. Поэтому с нетерпением жду следующий пост!!!

    P.S. Катюшь, приглянулся мне вот такой комплекс http://ru.iherb.com/Bluebonnet-Nutrition-Super-Earth-Antioxidant-60-Caplets/55923. Витамина А наверное маловато, но зато есть и селен, и витамин Е, и альфа-липоевая кислота, и Q10, и ресверотрол, все антиоксиданты в одном месте! Что скажешь?

    Ответить
    • И еще в этом комплексе форма витамина С смущает. Понятно, что еще надо добавить 1000 мг Ester-C, но вот 500 мг просто аскорбиновой кислоты — не слишком ли для желудка?

      Ответить
    • Олесюнечка, тоже большой и пламенный тебе! )))) Я тоже прикупила «на распродаже» серум с витамином С — на лето супер просто!

      Олеся, комплекс неплохой, я бы даже сказала, что классный! ))) Блюбоннет я уважаю. Олесь, там 500 мг аскорбинки разбито на 2 капсулы. Поэтому можешь 1 капсулку «на завтрак», другую «на обед», и тогда, 250 мг аскорбинки — это не критично и не страшно, практически — как апельсинчик навернуть ))). Витамин А я бы дополнительно пила в «бета-каротиноидном» комплексе, он очень хорош для кожи (пью уже с октября, наверное, и ТТТ, кожа аки пЭрсик ))) ).

      Ответить
      • Спасибо, Катюня! Усе поняла!

        Ответить
  3. Катюша добрый день.Рада встретится ,слежу за блогом везде и всюду просто летний недосуг .А …,Чаплину большой зачет за хорошее настроение! И фотки людей на улице,по-моему +,как подсолнухи к солнышку потянулись на камеру,естественно без нарочитости,особенно дети.
    Я тоже принимаю Эстер С в таблетках по 500 мг,принимаю всегда и со всеми др.витаминами 1000мг в день,раньше принимала аскорбинвую кислоту из аптеки шипучки по 1000 мг.Отмечаю что меньше ловлю вирусы в холодный период.Но есть момент,муж говорит что шипучие таблетки аскорбинки,действовали на него бодряще как кофе что ли «глаза открываются»,как он выражается,а эти нет.
    Катюш и возник вопросик на ровном месте опять по мордочкам.Вот обсуждались средства для умывания,мыло в т.ч. и дегтярное,тоники (не как средство очистки).И если я раньше спокойно умылась умывалкой,прошлась мецелляркой и сняла ей же макияж глаз,то сейчас в особенности с мылом дегтярным рука как то неуверенно останавливается,мыть ли мылом глаза или не тереть эту область и чем дополнительно очистить кожу вокруг глаз?

    Ответить
    • Марысечка, привет! 🙂 Спасибо за позитивный настрой и добрые слова! )))) Марин, по-поводу мыла: если у тебя тонкая и сухая кожа вокруг глаз, с выраженной сеточкой мимических, то, конечно, лучше снимать мейк молочком специальным или двухфазным средством. У меня с «вокруг глаз» всю жизнь было нормально, поэтому я не заморачиваюсь и умываюсь мылом полностью, но потом обязательно тоник+серум+плотный крем, насыщенный липидами и незаменимыми жирными кислотами. Думаю, что в этом случае, 5 секунд серного мыла не страшно.

      Ответить
  4. Катенька,а Ph сыворотки mad hippies c вит.С ещё не замеряла,зимой под кислотные пилинг пойдёт?я таки уже использую ее,освежает однозначно,опять же под глаза не знаю можно или кислотам всегда нет.

    Ответить
    • Марин, замеряла! Между 6 и 7. Даже практически чистый 7. Поэтому (и у меня будет пост про мои косметические «новинки») я разбиваю отдельно — сыворотку и пилинг, чтобы не завышать хороший такой кислотный pH пилинга. Делаю так: часов в 7 на три-пять часов серум, потом умываюсь, наношу энзимный тоник от MyChelle, который кожу уже слегка подкисляет, и свой aha-пилинг с кислым низким pH, с утра — красотища! О нём чуть позже! ))) У меня уже очередь из постов, а времени нет всё успеть отснять и написАть )))).

      Ответить
  5. Катя, витамин С ты совмещаешь с мультивитаминным комплексом Woman’s Life force?? Или вит С ты принимаешь в промежутках между приемом таких мульти?

    Ответить
    • Лен, у меня сейчас Lifeforce green multiple, а там витамина С всего 500 мг на три таблетки, т.е. по 170 мг примерно на таблу. Так что это не критично. Витамин С у меня сейчас буферизированный, в порошочке. Добавляю его либо в свой «зелёный» коктейль, либо в миндально-молочный с семенами чиа. Из таблеток слишком мало, да ещё может и не усвоиться половина. А тут — и форма прекрасная, и нужное количество точно в организм поступит по-любому. ))) Принимать могу и с мульти одновременно (если таблетку коктейлем запиваю), и не одновременно — если пью коктейль, а про таблу забываю. ))) Но суть одна — в сутки во мне должно быть не меньше 1500 мг витамина С.

      Ответить
  6. Вот спасибо, значит «надо брать» )) А что это у тпбя за коктейль миндально-молочный? А то я тут плотно изучать начала «зеленый» коктейли.

    Ответить
    • А я уже заканчиваю большой пост про это! )))) Скоро выложу!

      Ответить
      • Ждем-ждем ))

        Ответить
  7. Катерина, здравствуйте! У меня проблема. Купила по вашему совету много витаминов и теперь не знаю как все это грамотно пропить. Помогите пож!
    Мульти Source Naturals, BetaCareAll, Omega with Krill, Solgar natural dry E with yeast free selenium, Candida пробиотик еще хочу MSM и Ester C?
    И как все это грамотно есть??? С нетерпением жду ответа?
    Можно еще не про витамины? Пользую крем вокруг глаз с пептидами Mad Hippie. На третий день зачесались веки. Я три дня не мазала.все прошло. Вчера намазала и опять покраснели и чешуться? Как быть. Постепенно привыкну или уже нет?

    Ответить
    • )))) Ирина, добрый день!

      Улыбаюсь! )))) Но, кстати, купили «самые сливки», это и мой любимый «наборчик».

      Как пить:

      Утро, с едой: 1 мультивитаминину, 1 таблетку (500 мг) Эстер С и Омеги (обычно 2 капсулы — дневная доза). Можно к этому набору прибавлять MSM, когда появится. Я так и пью каждый день.

      День: 1 мульти и витамин Е с селеном.

      Вечер: 1 мульти, 1 Эстер С, 1 BetaCareAll.

      В течение дня, когда пустой желудок — Принять пробиотик.

      Про крем с пептидами — очень грустно… (((( Такое редко бывает, но, видимо, у Вас на него гиперчувствительность…. Очень и очень жаль, потому что это самый мощный крем для глаз, на мой взгляд. На счёт привыкания — не знаю, тут всё индивидуально. У меня были первичные покраснения на маску глиняную с витамином С, потом всё прошло и результаты просто замечательные на лице. Но дольше 1 недели я бы не стала экспериментировать.

      Ответить
  8. Катерина, забыла у вас спросить, что из этого оставить на постоянной основе? А что допустим пару раз в году?
    Для лица очень много купила, из рекомендованного вами. Всем пользуюсь, но самый быстрый и видимый эффект от белой пудры за 300 руб. Лицо весь день не блестит!!! Хотя внизу тональный крем, но при этом не выгледит маской( как суперстойкие матирующие пудры). Спасибо, я в восторге. http://ru.iherb.com/E-L-F-Cosmetics-High-Definition-Powder-Sheer-0-28-oz-8-g/48688

    Ответить
  9. Катерина, я уже месяц размешиваю Эстер С в чае и только сейчас дошло, что он может в горячем разрушается? Я в ужасе. Месяц зря пью?

    Ответить
    • Иришь, да, с чаем перебор. Температурные воздействия на витаминки «не очень». Нет, конечно, всё не разрушилось, и я уверена, что 90% дошло «по назначению». Но, конечно, больше не надо с чаем мешать. Я просто полчайной ложки мешаю с небольшим количеством воды, и запиваю им свои трёх-разовые дневные нормы витаминок. Ну, то есть, начинаю завтракать — выпиваю воду с Эстер С, которой запила утренние витаминки. Также в обед и ужин. Либо, добавляют порошочек с Эстер в «зелёный коктейль» деньком.

      Ответить
  10. Катрин, доброе утро ! Я тут новенькая, и 3ю ночь подряд не могу слезть с вашего блога ! Пробую разобраться потихоньку, доступно же написано ) и все -таки вопрос про аптечный витамин С 1000 мг ( «мультивита «). Перед тем как вас нашла, купила 3 упаковки и вот что там пишут:
    » 1 таблетка шипучая 1000 мг содержит действующее вещество: аскорбиновой кислоты 1000 мг;
    вспомогательные вещества: натрия гидрокарбонат, натрия карбонат, лимонная кислота, сорбитол, ароматизатор лимонный, рибофлавина натрия фосфат, натрия сахаринат, макрогол 6000, натрия бензоат, повидон-КЗО.»
    Я правильно понимаю , что голого вит.С там 1000 и эту дозу не не поделить на две( может таблетку надо на двое разломать ?); тогда зачем они прописывают дозу , не усваиваемую организмом ? ?
    карбонат натрия — это карбоцыд натрия? Тоже самое ?
    Может стоит выкинуть эти витамины ..?
    Утро ранее , глаза в кучу ..

    Ответить
    • Полин, конечно, Эстер-С лучше в разы, но если нет возможности тащить сейчас из Америки, то разламывайте эти таблеточки пополам и пейте, ничего страшного! И не надо ничего выкидывать! )))))

      Ответить

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *