SmartCasual daily notes

Smile me and welcome!

Правильные шоколадки (и пару слов про ещё три «опасных» сахарозаменителя).

шоколад без сахара

Так, продолжаю тему похудения и спорта. Сегодня будем говорить про правильный шоколад без сахара (а точнее, без сахарозаменителей!).

Сначала меня прямо «разрывает на похвасты» ))):

За три недели правильного питания + два раза в неделю силовые + пробежки или пешие прогулки по городу по 7-10 км — роскошные результаты:

• тело подтянулось
• с почти 60 кг пришла к 53, и уже «перехожу границу» на 52,9 ))) (мой идеальный вес в 48 кг совсем близко!)
• объёмы на попе/бедрах уже ушли на 3 см, привычные «безразмерные» джинсы болтаются
• «брюшной балласт» сдулся, и О Боги! — я вижу свою талию и даже почти плоский живот!
• остались ещё лишние 4-5 кг, которые плавно распределены на попе и лягах ))), немного остаётся на животе и спине, ну и руки пока не идеал, но всё же и не доярка уже.
• из печального: я теперь не «пышногрудая» блондинка… груди сдулись первыми. )))

Как ни странно, после почти 5-ти летнего «разврата и загула», когда каждый час стакан кофе или чая с 4-мя ложками сахара, когда с утра до утра сладкие булочки, хлеб с маслом и вареньем, жирные стейки, бургеры, пельмени с маслом и сметаной, и сало по ночам, мне довольно быстро (буквально за неделю) удалось перевести организм на здоровое питание и в разы меньшую калорийность. А за почти месяц такой жизни обнаружила, что даже два куриных наггетса из Мака вызывают тошноту и очень неприятные ощущения в желудке, т.е. организм отвык от трансжиров и прочих гадостей, и требует чистой и здоровой пищи.

На всякий, снова перечислю основные тезисы своего нынешнего питания и распорядка:

Просыпаюсь/моюсь+туалет/взвешиваюсь. Потом начинаю валяться в постели, читать и пить литр воды с лимоном или яблочным уксусом (кому что нравится или у кого что есть дома). Спустя минут 30-40 можно готовить завтрак.

Завтрак: уже привыкла делать овсяную кашу из отрубей (2 горсти) на Овсяном молоке (бренд «НЕ молоко»), там в составе только вода, овёс и соли немного. Без сахара. Вместо сахара режу в кашу маленький банан. И всю эту вкусноту заедаю кусочком цельнозернового хлеба с кусочком сыра. Для полной баланса добавляю в кашу чайную ложку нерафинированного горчичного масла, ибо полезные жиры нам просто необходимы, и отменять их никак нельзя.

Дела. Через полчаса-40 минут после завтрака начинаю пить. Воду ))). Или кофе без молока и без сахара. Или чай (зелёный или Бруснивер). Сам завтрак, как и любой приём пищи, я не запиваю. Даже водой. Чтобы в кишечнике пища не начинала бродить. Водой ещё не так страшно, а когда обычно запиваем сладким кофе/соком или чем-то молочным (или алкоголем), то точно еда бурлить и бродить начинает, а это часто отражается на коже лица.

Важно! Я практически не делаю «перекусов» между основными приёмами пищи, только пью воду или кофе/чай без сахара. Это делаю умышленно и реально вижу, как ежедневно мой вес тает. Почему НЕ делаю перекусов:

• после завтрака (или любого приёма пищи) в течение двух часов «работает» инсулин, нормализуя уровень сахара в крови и распределяя этот сахар на энергию.
• пока «работает» инсулин, энергия на нашу жизнедеятельность берётся напрямую из этих сахаров в крови, но никак из наших жировых запасов
• более того, пока «работает инсулин» в ответ на приём пищи, наши жировые клетки получают «инсулиновый сигнал» и бегут запасать жир из крови в свои хранилища (наши жировые прослойки на брюшке и попе ))) ), чтобы когда сахар в крови закончится, энергию можно было брать из этих жировых запасов. Кстати, и поэтому ещё не надо жрать много жирной и неполезной пищи — в течение двух часов весь этот жир будет фанатично из крови забран нашими жировыми клетками и старательно «отложен».
• из всего вышеперечисленного делаем вывод: после приёма вкусной и здоровой пищи в течение почти 2-х часов наши жиры не сжигаются. И спустя 2 часа ещё полчаса энергия берётся из запасов гликогена, а не из жиров (вот почему говорят, что при кардио-занятиях жир начинает сжигаться через минут 40 только с начала занятия, т.к. эти первые минут 40 энергия для кардио идёт из запасов гликогена). И только через 2,5 часа после еды наши жиры начинают пережигаться и давать телу необходимую для жизни энергию, а мы терять вес. Соответственно, если через 2,5 часа после завтрака мы решим сделать «заслуженный» перекус «нежирным йогуртиком» или батончиком или ещё чем (неважно, по-сути), мы снова вызовем на работу инсулин, и снова жир перестанет пережигаться на энергию на какое-то время. А если мы каждый час ещё и по чашечке сладкого чая или кофе с молоком попиваем, то в принципе, наши жирам практически не суждено начать перерабатываться в энергию.
• и если первые дня три-пять ещё прям очень тянет «перекусить», то спустя месяц даже мысли нет, и наоборот — мысль о еде через два часа после завтрака вызывает отрыжку )))). И нет совершенно чувства голода, т.е. я не насилую свой мозг и не запрещаю кушать, но этого реально не хочется.

Обед.

Через часов 5 и даже 6 (особенно когда много работы или спорта, про еду вообще забываешь) начинаю готовить себе обед. Я привыкла варить грамм 60 макарон твердых сортов (покупаю дорогие, «жесткие», из смеси пшеничной и льняной муки, или из полностью грубой кукурузной муки, или из полбы — всё есть в супермаркетах или на iHerb), параллельно в сковородке тушу полпачки замороженных овощей (нравится смесь «Прованская», с прованскими травками и сезонными овощами) в полбанке «Пассаты» — тертые томаты с кусочками, в составе только протёртые помидоры, без соли и сахара, плюс половинку консервы «тунец в собственном соку». Туда же кидаю сваренные за минут 7 макарошки, ещё немного протушиваю и всё. Сверху посыпаю кусочком тертого сыра (грамм 20 буквально). Тут и правильные углеводы в овощах и макарошках, и белок из тунца и сыра, и жирок правильный, и витаминов куча, и фибра из овощей.

Также, уже говорила, что можно гречневую лапшу Собу сделать в виде вока с овощами, или можно гречку на сковородке обжарить с грибами (шампиньоны/вешенки) и с рыбным соусом (буквально опрыскать). Можно просто когда лень — сварить 60 грамм твёрдой пасты и посыпать 30 граммами сыра. Можно оладушки на льняной муке овощные (кабачки, например), с ложечкой белкового несладкого йогурта от Активии (хорошая тема вместо сметаны! Жиров в два раза меньше, чем в сметане, а белка в два раза больше, плюс полезные бактерии).

Дела. Спорт. Пьём воду снова (минут через 40 после обеда). Перед ужином, вечером, могу погулять с мужем.

Ужин. У меня он обычно часов в 10-11 получается, а в 12-час ночи я обязательно засыпаю. На ужин полюбила кушать бурый рис или чёрный, самый классный и полезный, сваренный без соли. И к нему половинка сырого стейка лосося, режу на маленькие кусочки, немного помакиваю палочками в соевый соус. Практически, как сашими получается ))). Или, если не найду свежий хороший стейк, то делаю миску салата из помидорок, огурцов, четвертинки болгарского перца, листьев рукколы или любой смеси салатных листьев (благо, их много в магазине продаётся), перчу органическим черным перцем, поливаю лимоном, и спрыскиваю свежим оливковым или горчичным маслом. А в духовке запекаю кусочек филе белой рыбки (или в мультиварке на пару), без соли. Даже готовые филешки хека в панировке идут отлично. После такого ужина максимум 1,5 часа и глаза слипаются точно, и я (О, Боги!) впервые за годы начала спать ночью. ))) С утра на весах, как всегда, снова минус! )))

По калориям у меня получается максимум 1000 ккал или 1200 в день. Это вроде мало, но мне реально хватает, чувства голода и мучений нет. Рацион я стараюсь балансировать по жирам/белкам/углеводам, плюс вся еда по минимуму солёная и по минимуму сладкая (специально не солю и не слащу), и никаких транс-жиров и высокогликемических продуктов. Вес плавно и постоянно идёт вниз, кожа прекрасная, ощущения самые здоровые и радостные. Плюс, раз в неделю устраиваю «пир духа»: с мужем идём в любимую гамбургерную и я у него «ворую» половинку бургера с вишнёвым и перечными соусами, беконом, хорошим стейком, и двойным сыром чеддер ))), ну или пивка ирландского попью бокальчик. ))) В общем, у мозга и тела стресса нет, и поэтому процесс идёт.

А причём тут шоколадки? )))

Хотела свой «распорядок дня» перечислить быстро, но, как обычно, быстро только кошки родятся ))). Так вот! Конечно же, перестав «сметать» ежедневно медовые торты и просто печеньки со сладким чаем, мне по-прежнему хочется сладкого! И снова, чтобы не травмировать и не стрессовать свой мозг, я использую два лайфхака ))):

1.  Покупаю черный шоколад (свыше 70%) и ем сразу после ужина 1 квадратик (закрыв глаза, медленно рассасываю этот маленький кусочек и кайфую). Сплошная польза: калорий в 100 грамм около 400, а в 1 квадратике — всего 30-40 максимум. Сахара — по минимуму. Вечером шоколад особого вкусным кажется…  и сладко потом спится ))).

2. Раз в неделю готовлю блинчики для семьи (я делаю на кефире с молоком пополам). И позволяю себе скушать целый блин (ну 150 ккалорий макс.), макая его в черничный джем без сахара от St. Dalfour (там исключительно черника, лимонный сок и сок инжира вместо сахара). Вкусно безумно, сахаров по минимуму, так как хватает буквально чайной ложки с горкой джема, чтобы помакать весь блин. Мозг счастлив. Живот накушан и сыт.

• St. Dalfour, Wild Blueberry, Deluxe Wild Blueberry Spread, 10 oz (284 g) — 4,99 $

Что важно помнить по покупке шоколада:

• Берите исключительно темный шоколад, где в составе только какао-бобы, лецитин в качестве эмульгатора, и тростниковый сахар (cane sugar) или фруктоза.

Мы должны помнить, что разрекламированные «батончики» для перекусов содержат много разных сиропов, углеводов, сахарозаменителей, молочные добавки и сладкие фрукты. Как я выяснила, изучив много разных  исследований за последние годы, такой популярный «безкалорийный» сахарозаменитель, как стевия или аспартам, хоть и не содержит калорий, в отличие от сахарозы/фруктозы, однако держит уровень глюкозы в крови довольно высоким спустя даже два часа после приёма пищи. И если через два часа обычный сахар (в адекватном количестве, разумеется) сводит уровень глюкозы в крови на нет, и соответственно, инсулин также снижается по максимуму, освобождая время для пережигания жира на энергию, то сахарозаменители намного дольше держат глюкозу и инсулин, заставляя жировые клетки не пережигать жир на энергию, а откладывать жир из кровотока.

• Внимательно смотрим на состав шоколадки! Если на упаковке написано «ШОКОЛАД БЕЗ САХАРА», а в составе есть вот такой компонент: «rebaudioside a», то это также искусственный сахарозаменитель, произведённый из той же стевии.

• И ещё один «неоднозначный» сахарозаменитель, который так любят класть в продукты для похудения и диабетиков, типа «без сахара» — Erythritol.

Внимание! Читайте составы, и с осторожностью покупайте «диетические продукты» вот с таким сахарозаменителем — Erythritol, с также «нулевой калорийностью», что как флаг, обычно, выставляется на этикетку.

⇒ Как уверяют рекламодатели и производители, Эритрит не поднимает уровень инсулина и глюкозы в крови, плюс имеет нулевую калорийность.

⇒ Как показывают клинические исследования, регулярное употребление «диетических продуктов» на erythritol приводит к увеличению веса!

Всё дело в том, что Эритрит не вызывает чувствительности у таких важных гормонов сытости, как глюкагоноподобный пептид (GLP-1) и пептид YY (PYY). Эти гормоны сытости мобилизуются в присутствии обычных сахаров и фруктозы, и сообщают мозгу, что мы сыты. В присутствии этого сахарозаменителя мы будем кушать «диетические продукты» и не чувствовать насыщения. А следовательно, кушать мы будем больше, чем надо, и чувство голода будет приходит гораздо быстрее и чаще, чем это должно быть.

• И кстати! Ещё один знаменитый сахарозаменитель — Мальтитол (Maltitol) — является ГМО продуктом, плюс очень часто вызывает диарею и расстройства кишечника, так как не полностью всасывается во время пищеварения, и в толстой кишке быстро ферментируется бактериями, что вызывает чувство вздутия как минимум.

Мальтитол часто кладут в пищевые продукты для похудения и в продукты с пониженным содержанием калорий и сахара, включая конфеты, шоколад, жевательную резинку и мороженое.

Однако, если сравнить его основные характеристики (ккал в грамме/гликемический индекс/инсулиновый ответ), то задумаешься — а есть ли смысл?

• фруктоза (4/19/9)
• сахароза (4/68/45)
• мальтитол (2,1/45/27)

Мальтитол «конкурирует» лишь с сахарозой, однако, учитывая его «побочки», лучше кусочек шоколада с тростниковым сахаром или джем с фруктозой (в небольших совсем количествах), нежели «диетический батончик» на мальтитоле и нечувствительность к насыщению вкупе со вздутием живота и диареей.

Мой выбор «правильных шоколадок»:

• Alter Eco, Organic Chocolate, Dark Super Blackout, 2.65 oz (75 g) — 3,12 $

• Taza Chocolate, Organic, 95% Dark Stone Ground Chocolate Bar, Wicked Dark, 2.5 oz (70 g) — 3,99 $

• Taza Chocolate, Chocolate Mexicano, Vanilla, 2 Discs — 3,99 $

• Taza Chocolate, Chocolate Mexicano, Dark Stone Ground Organic Discs, Oaxacan Sampler, 4 Flavor Discs, 1.35 oz Each — 7,99 $

• Taza Chocolate, Organic, 55% Dark Stone Ground Chocolate, Chocolate Covered Hazelnuts, 8 oz (226 g) — 10,96 $

• Taza Chocolate, Organic, 87% Dark Stone Ground Chocolate Bar, Bolivia, 2.5 oz (70 g) — 4,99 $

• Endangered Species Chocolate, Natural Dark Chocolate with 88% Cocoa, 3 oz (85 g) — 2,83 $

• Chocolove, Ginger Crystallized in Dark Chocolate, 3.2 oz (90 g) — 2,70 $

P.S. Про скидку.

На первый заказ на iHerb при введении моего кода DFT256 будет ещё 5% скидки!

Поделиться в социальных сетях:

Получайте новые статьи прямо себе на почту!

21 комментарий

  1. Катя, здравствуйте! Читаю Вас с интересом! Отличный блог!)
    Вопрос не совсем по теме,но про здоровый образ жизни))
    А когда вы бросили курить,ваш мозг был изнасилован?)) Как вы это сделали?;)

    Ответить
    • Оля, добрый день и спасибо за отклик! 🙂

      Оль, я никогда не бросала курить, если честно ))), поэтому мой мозг не был изнасилован )))). У нас с мозгом всё исключительно по-согласию идёт )))). Я один из немногих «счастливчиков», кто может курить пачками во время путешествия или «пьянки», а потом приехать домой и просто перестать курить, потому что уже не надо, и никаких страданий и зависимости. Курить начала в 16 лет, но у организма нет вообще привыкания, и мой процесс курения совершенно свободный — временами курю (много работы/путешествия/вечеринки/нервотрёпка и также легко прекращаю курить в любой момент и надолго. Сейчас уже не курю с прошлого лета (ну, вернее, могу сигаретку в пабе выкурить раз в три недели), но также свободно могу скурить пачку за день и снова забыть про этот процесс ))).

      Ответить
  2. Катерина, Здравствуйте )
    Я сказать Вам спасибо за: Earth Science, за InstaNatural Niacinamide, MyChelle тоник. Да и за многое))))) спасибо.

    Ответить
    • Ой спасибо, Ираида! Подняли настроение! 🙂 Очень приятно!

      Ответить
  3. Катюша, спасибо за полезную информацию! Тоже убрала из рациона вкусняшки и строку из покупок «к чаю». Минус размер) СПАСИБО за мотивацию!
    Вопрос… А супчик в обед это хорошо или нет? Домашний супчик…

    Ответить
    • Аня, супчик всегда хорошо! ))) Я себе варю борщ вегетарианский, варила его и раньше без мяса, поэтому не испытываю каких-то мук в-принципе. Но, даже и мясные домашние супчики по-сути абсолютно допустимы и желанны в рационе (в адекватном количестве, разумеется), если не стоит цель сбросить вес. Т.е. важно понимать, мы сейчас «на массе» или «на диете» ))). У меня процесс «на диете», поэтому пока не собью вес до своих идеальных 48, буду придерживаться «без соли/сахара/мяса», но как только достигну нужного веса и разгоню метаболизм, то без проблем буду немного включать в рацион и более «жирные и белковые» продукты, так как надо будет наращивать мышцы, дабы прийти к супер-телу ))).

      Ответить
  4. Катерина, несколько лет назад читая Ваши посты подсела на стевию. Причём и чай и кофе только сладкие пью. Получалось раз 6-7 раз в день. За год похудела на 10 кг до 52 кг при росте 175. Уже испугалась что что-то не так и начала прверяться. Потом сообразила что это стевиа так меня худеет. Теперь 2-3 раза в день и вернулась к 59-60 кг

    Ответить
    • Ирин, может дело не в стевии было?
      Я тоже отлично похудела в те времена, когда писала про стевию, и заменила ею сахар. Но одновременно, тогда я стала правильно питаться, перешла на низкогликемическую пищу, салаты, нежирные продукты, витамины и сокращённое количество ккал в день. Плюс, я тогда через день силовыми в спортзале занималась.
      Поэтому, думаю, творог с утра со стевией «держал» инсулин не два, а может три часа, но я не ела потом по 6 часов и активно занималась спортом. Опять же, за год 10 кг — это долго, если честно. У меня уже 8 кг сегодня перевалило за 4-ю неделю. Ну и плюс, уже много исследований по-поводу инсулиновой резистентности и стевии, раньше их не было в-принципе, они только в последние 3 года появились, так что лучше не рисковать. И если будете неправильно питаться и не иметь физические нагрузки, то ни стевия, ни что другое худить не будет. Подумайте сами: стевия ничего не расщепляет в организме, это всего лишь безкалорийный подсластитель, но вся остальная ваша еда определённо имеет калории.
      Ира, попробуйте отказаться от сахара/соли и стевии, попробуйте снизить общую ежедневную калорийность (два-три полноценных приёма пищи по 360 ккал макс), отменить перекусы и «молочку» в виде разных творожков/йогрутов, добавить два силовых занятия в неделю и пешие прогулки, и много чистой воды в день. И я уверена, что у Вас также, как и у меня, снова вес быстро с 60 кг пойдёт вниз, а состояние общее физическое только улучшится. Я прям в шоке пребываю, как всё «работает» ))), и без стресса и «заставлялок».

      Ответить
  5. И не по теме. Пришла к выводу, что для склонной к жирности кожи, всё же лучше мыться в душе не щелочными, а более кислыми средствами. Но ничего не могу найти на айхербе. Пока только средством для интим гигиены, которое Вы рекомендовали. Там ph 3,8. Может найдете время на такой пост. Пусть это будут умывалки для лица, но с кислотами. Их и для душа

    Ответить
    • Ирин, да, правильно заметили! Я много раз писала в блоге, что pH нашей кожи чуть смещён в кислую среду, поэтому средства с pH 4,8-5,0 гораздо коже приятнее и благотворнее, чем щелочные. Но для тела днём с огнем не сыщешь гелей с пониженным pH… ((((

      Ответить
  6. Катюша) здравствуйте)
    А финики? Я нашла иранские, без обработки глюкозным сиропом( наверное ))),
    Не рекомендуете?
    Спасибо)

    Ответить
    • Гала, если в пределах 100 ккал в день, то конечно же можно финики! ))) Но не килограмм! ))))

      Ответить
  7. Очень мотивирующий пост. Катя, спасибо

    Ответить
    • Женя, тебе спасибо за отклик! 🙂

      Ответить
  8. Как всегда море полезной и нужной информации! Спасибо большое!

    Ответить
    • Дианочка, спасибо!

      Ответить
  9. Катя! Как всегда — море полезной информации! Спасибо! Есть еще вот такой оооочень вкусный шоколад, где в составе только органик какао, масло какао и кокосовый сахар. https://ru.iherb.com/pr/Eating-Evolved-PrimalChocolate-Signature-Dark-72-Cacao-2-5-oz-71-g/78314
    А можно самим приготовить нереально вкусные и полезные конфеты: 1 банан, 2 финика без косточки и кожуры, 2 ст. л. какао порошка (без добавок), 0,5 ч.л. корицы, и 0,5 стакана масла кокоса. Все взбить погружным блендером, разлить по силиконовым или бумажным формочкам, и отправить в морозилку. Долго хранить не получается, так как у меня сын (15 лет) , и его друзья лопают эти конфеты за обе щеки, за уши не оттянуть. Я и сама готова съесть все сразу. Попробуйте)))

    Ответить
    • Оля, у меня слюна уже всю клаву залила! Побежала в магаз за ингредиентами для конфет!!!! Так вкусно описала рецепт, у меня прям слюна фонтанирует вовсю! )))

      Ответить
  10. Может не в тему, но на хербе появился интересный бренд Yeouth. Гель с Гликолевой кислотой 30%…интересненько….

    Ответить
    • Оксана! ))))))))))))) Я 5 минут назад разместила новый пост, и села отвечать на комменты предыдущего, и вот только увидела Ваш последний коммент! ))))))))))))))) Вот честно, когда писала пост про пилинг с гликолевой, то Вашего коммента ещё в помине не видела! Бывают же такие совпадения мыслей и желаний! )))))))))))

      Ответить

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *