SmartCasual daily notes

Smile me and welcome!

Для тех, кто «в спорте» и не только! Протеиновый коктейль для мышц.

 

протеиновый коктейль для мышц

Мой сын попросил написать меня новый пост про протеиновый коктейль для мышц и белковые батончики, когда мы получили нашу посылку «для спорт-зала».  Я уже затрагивала эту тему несколько лет назад, но по-прежнему считаю, что дополнительные протеины и аминокислоты – это большое подспорье в нашем несбалансированном питании не только для тех, кто занимается спортом, но и просто для поддержания хорошего состояния кожи, волос и тела в-целом.

Чтобы увеличить количество белка в рационе, можно кушать больше мяса, которое является самым полным источником белка, или увеличить количество молочных продуктов. Но при таком увеличении мы также увеличиваем и количество жира и холестерина. Другой вариант «белкового пополнения» — увеличить ежедневные порции «неполных» белков из зерновых и бобовых, но это также увеличивает и потребление углеводов и калорий. А поэтому, определённые белковые порошки и напитки предлагают отличную альтернативу увеличению белка в рационе без значительного увеличения потребления жиров, углеводов, холестерина и калорий.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Чем же так полезен белок в определённых количествах?

• белок необходим для создания, поддержания и восстановления мышц. Те, кто как и я, любят «потягать железо», знают, что при силовых тренировках рвётся мышечная ткань, которая потом восстанавливается и наращивается путём поглощения белка из организма. А поэтому, спортсменам так необходим дополнительный белок.

⇒ Преимущество сочетания силовых нагрузок с употреблением белковых коктейлей было доказано в немецком исследовании этого года (Wittke, BioMed Res Int 2017): была сформирована группа мужчин в возрасте от 30 до 50 лет (нетренированных, со слабым мышечным каркасом), которым каждые два дня проводили высокоинтенсивные тренировки на протяжении 22 недель (полгода). Обязательным дополнением к тренировкам было употребление белка (из расчета 0,73 г белка на 0,5 кг массы тела общей суточной белковой диеты. Т.е., если мужчина имел массу тела около 70 кг, то должен был употреблять около 105 г белка в сутки, из пищи он кушал около 70 грамм, остальное получал из белковых коктейлей). Вторая группа мужчин того же возраста и телосложения на протяжении того же времени испытывала только соответствующие интенсивные тренировки, без добавления в рацион дополнительного белка. По окончании срока исследования было выявлено, что у группы, сочетающей белок и нагрузки, мышечная масса была существенно больше, чем у группы, «принимающей» только физические нагрузки.

• бытует заблуждение, что можно просто пить протеиновый коктейль и не ходить в спортзал, а мышцы всё равно «прибудут», и сила удвоится.  Это полный миф. Без спорта никакой белок не сделает с нашим телом «чудес»:  2-х летнее плацебо-контролируемое исследование у здоровых женщин в возрасте от 70 до 80 лет в Австралии, которые не выполняли регулярные спортивные упражнения, показало, что ежедневный приём 30 граммов сывороточного белка не увеличивал и не сохранял имеющуюся мышечную массу, а также не улучшал мышечную силу, по сравнению с плацебо (Zhu, J Nutr 2015).

• создание и поддержание мышечной массы важно не только для спортсменов. Старение связано с прогрессирующей потерей массы скелетных мышц (известной с медицинской точки зрения как саркопения) и силы. Саркопения может увеличить риск падений у пожилых людей (Clynes, Calcif Tissue Int 2015).

⇒ Здесь, для предотвращения возрастной потери скелетных мышц и силы, очень помогают регулярные тренировки типа «сопротивление». Было показано, что добавка белкового коктейля после такой тренировки резистентного типа усиливает синтез белка в организме и препятствует разрушению мышечного белка, помогая мышцам наращиваться во время восстановительного периода после тренировки. Этот вывод объясняет появление «восстановительных» напитков, которые обычно содержат от 10 до 20 граммов белка на порцию в дополнение к углеводам и минералам, традиционно находящимся в спортивных напитках.

• при ожирении: исследование, проведенное среди мужчин с ожирением, показало, что употребление дополнительного белка в течение 4-недельного периода диеты (на 40% меньше калорий, чем обычно) и интенсивные занятия спортомы (6 дней в неделю) заставляло их терять больше жира (на 6 кг больше), чем мужчины, которым не был предоставлен дополнительный белок. Все участники ели аналогичные приготовленные блюда и потребляли от 3 до 4 напитков в день молочного напитка, который для некоторых содержал изолят сывороточного белка (около 34 дополнительных граммов на напиток), но также и меньше жира, чтобы компенсировать калории лишнего белка (Longland, AJCN 2016).

диабет. Довольно интересные данные для тех, кто страдает диабетом и занимается спортом, или не хочет с возрастом потерять мышечную массу. Небольшое исследование у людей с диабетом 2-го типа (Jakubowicz, Diabetologia 2014) показало, что приём сывороточного белка перед приёмом пищи с высоким гликемическим индексом, привёл к улучшению реакции инсулина по сравнению с теми, кто белок не принял. Исследуемая группа мужчин и женщин с диабетом 2-го типа пили сывороточный белок (50 г белка на 250 мл воды). В течение последующих 3-х часов после приёма пищи с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы был на 30% ниже, ранний ответ на инсулин был на 96% выше, и общий ответ на инсулин был выше на 100% после приёма сывороточного белка по сравнению с плацебо.

протеиновый коктейль для мышц

Американская академия питания и диетологии (AND) – ранее, Американская диетическая ассоциация, в настоящее время даёт такие рекомендации по количеству белка ежедневно:

• 0,40 г на 0,5 кг веса – для сидячих людей

• 0,55 г – 0,65 г на 0,5 кг веса – для спортсменов с аэробной физической нагрузкой

• 0,65 г – 0,80 г на 0,5 кг веса – для силовых спортсменов

Какой белок выбрать из всего изобилия видов его происхождения?

Лучший выбор типа белка будет зависеть отчасти от ваших индивидуальных потребностей и особенностей организма.

Например, изоляты сывороточного белка обычно имеют меньше жира, лактозы и холестерина, чем просто сывороточный концентрат, но они же и более дорогие по-сравнению с другими.

Обычно, белковые коктейли делают из четырёх типов белка — сыворотка, казеин, соя и рис. Давайте снова рассмотрим каждый из этих типов.

Сывороточный протеин (Whey Protein).

Сыворотка — это «полный» белок, означающий, что он содержит все незаменимые аминокислоты и содержит самое высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), обнаруженное в природе. Валины аминокислот с разветвленной цепью, лейцин и изо-лейцин, как правило, истощаются после упражнений, и просто необходимы для поддержания мышечной ткани. Считается, что сывороточный белок расщепляется быстрее казеина и более полно, чем соевый белок.

Важно! Некоторые исследования на людях и животных также предположили, что это может повысить способность организма бороться с раком.

Большинство «белковых» продуктов на рынке основаны на сыворотке. Поскольку это молочные продукты, приготовленные из сыворотки, они, вероятно, будут иметь некоторое количество молочного жира (около 1 — 2 грамма на порцию) и небольшое количество холестерина (около 25 миллиграммов на порцию).

Важно! Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 300 мг холестерина в день на основе 2000-калорийной диеты для здорового человека, поэтому холестерин из сывороточного белка минимален.

Популярные формы сыворотки:

Концентраты сыворотки (Whey concentrates) — сыворотка содержит большое количество воды, которую удаляют для создания концентрата сыворотки. Большая часть концентрата будет белком, но также будет содержать лактозу, жир и холестерин, которые, естественно, содержатся в сыворотке. Количество белка будет зависеть от уровня концентрации, и может варьироваться от 25% до 80% от веса концентрата. Если концентрировать сыворотку без использования тепла (с использованием «холодного» процесса), концентрат может по-прежнему содержать иммуностимуляторные составляющие (иммуноглобулины) сыворотки.

Изоляты сыворотки (Whey isolates). Изоляты сывороточного белка обычно ниже по содержанию лактозы, жира и холестерина, чем концентрат сывороточного белка. Если они очищены без использования тепла, они могут по-прежнему содержать потенциально полезные иммуностимуляторные составляющие (иммуноглобулины) сыворотки.

Сывороточные гидролизаты (Whey hydrolysates). По сути, это предварительно расщепленный белок, который ассимилируется в организме быстрее, чем другие, не гидролизованные. Они хорошо подходят для использования после тренировки из-за повышенной биодоступности предварительно расщепленного белка. Кроме того, поскольку эти продукты предварительно перевариваются, для их усвоения требуется меньше энергии.

Ионообменная очищенная сыворотка (Ion-exchange purified whey) — это самый чистый из всех сывороточных белков, но может иметь уменьшенные иммуностимулирующие свойства из-за химической обработки.

Изоляты, гидролизаты и другие очищенные формы обычно более дороги, чем концентраты, из-за дополнительной обработки.

Важно! Поскольку сыворотку получают из молока, белки молочной сыворотки следует избегать всеми, кто имеет аллергию на молочные белки. Аналогичным образом, концентраты сывороточных белков содержат до 5% лактозы, что может вызвать желудочно-кишечные расстройства у людей, которые непереносимы лактозой. Однако, это не проблема с изолятами сывороточного белка (Kalman, Foods 2014).
Казеин

Другой молочный белок, казеин, также является «полным белком» и чрезвычайно высок в глутамино — преобладающей аминокислоте в мышцах и по всему телу. Однако казеин имеет более низкую биологическую ценность, чем сыворотка, что означает, что более низкий процент белка поглощается и используется из общего потребляемого белка. Молекула казеина больше, чем сыворотка, и не является биодоступной. В некоторых исследованиях показано, что казеин приводит к превосходному повышению прочности мышечной ткани по сравнению с сывороткой — скорее всего, из-за более медленного поглощения казеина, обеспечивая высвобождение аминокислот в течение более длительного периода времени.

Важно! Для спортсменов, которые хотят поддерживать мышечную ткань, казеин может быть более полезным перед сном, потому что медленное поглощение будет обеспечивать организм протеином в течение ночи, когда организм входит в катаболическое состояние (распад белковой ткани для энергии).

Популярными формами казеина являются мицеллярный казеин (micellar casein, естественная, не денатурированная форма казеина, обнаруженная в молоке) и казеинат кальция (calcium caseinate), который является хорошим источником кальция.

Соевый протеин (Soy protein)

⇒ Соевый белок считается полным белком, эквивалентным человеческому белку, хотя в нем содержится мало  серосодержащей аминокислоты — метионина. Этот недостаток в метионине не является проблемой при нормальном питании для взрослых и детей.

⇒ Соевый белок является приемлемым для вегетарианцев, и не содержит много жира или холестерина, особенно если используется соевый «изолят». Он долгое время считался самым «здоровым» источником белка, а в 1999 году FDA утверждала, что употребление 25 г соевого белка в день, в дополнение к потреблению низкожировой диеты с низким уровнем холестерина, может уменьшить риск сердечных заболеваний. Однако в октябре 2017 года FDA предложило отменить это заявление, поскольку новые исследования представили противоречивые выводы о взаимосвязи между соевым белком и сердечными заболеваниями, например, может ли он снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин»).

⇒ Преимущество соевых изолятов в том, что они могут обеспечить большее количество изофлавонов сои, таких как генистеин, дайдзеин и глицитеин, чем концентрат соевого белка, предлагая такие преимущества для женщин в период менопаузы, как снижение симптомов менопаузы. Т.е., если вы активно занимаетесь спортом и находитесь в возрастной зоне «менопаузы», вам надо подумать над тем, что приём соевых изолятов может быть крайне полезен не только для поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья в-целом.

Предупреждение! Любой человек с заболеванием щитовидной железы или предрасположенностью к дисфункции щитовидной железы должен ограничивать потребление белка на основе сои из-за его способности влиять на баланс гормонов и ингибировать поглощение препаратов тиреоидного гормона (Messina, Thyroid 2006). Это же касается и женщин, проходящих лечение от рака груди, или прошедших его.

Также, в то время, как аллергии на соевые редки, люди, имеющие аллергические реакции на соевые бобы также должны избегать соевого белка.

Рисовый протеин (Rice protein)

В то время как большая часть рисового семени является углеводом, она также содержит белок, который может быть выделен ферментативно. Анализ изолята белка из органического цельнозернового риса показал, что, хотя он и содержит все незаменимые аминокислоты, всё же изолят сывороточного белка лучше и содержит на 39% больше незаменимых аминокислот, и на 33% больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) (Kalman, Foods 2014).

Тем не менее, есть исследование, говорящее о том, что для здоровых молодых людей употребление 48 г изолята риса или изолята сывороточного белка 3 дня в неделю сразу же после тренировки в течение двух месяцев приводили к аналогичному увеличению мышечной массы и силы (Joy, Nutr J 2013).

Белок риса считается гипоаллергенным и хорошо усваиваемым.

Гороховый (Pea protein)

Гороховый белок, такой как сыворотка, представляет собой полный белок, богатый аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Интересно, что плацебо-контролируемое исследование, сравнивающее изолят белка гороха с сывороточным белком, показало, что все группы  испытывали почти эквивалентное увеличение силы и мышечной толщины (Бабо, J Int Soc Sports Nutr 2015).

Яичный белок

Порошок яичного белка обычно получают из белковой части яйца. Это полный белок. И хотя этот вид белка иногда приветствуется за его очень высокую биологическую ценность (процент потребляемого и усвоенного белка), это справедливо только при более низких уровнях потребления (около 14 граммов в день) (Srikantia, FAO 1981). Существует недостаток клинических исследований, сравнивающих добавку яичного белка с другими типами белка. Небольшое 8-недельное исследование среди женщин-спортсменов (в возрасте от 18 до 22 лет), которые ежедневно принимали 15 граммов яичного белка, показали, что он не увеличивает мышечную массу сколь-нибудь значительно, и по действию напоминает напиток, содержащий только углеводы (17,5 г мальтодекстрина) (Hida, питательные вещества 2012).

Конопля (Hemp protein)

Конопляный белок получен из промышленной обработки листьев и стеблей конопли (Cannabis sativa L.), и НЕ обладает психотропными свойствами, связанными с марихуаной (Rodriguez-Leyva, Nutr Metab 2010). Конопляный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs). В процентном отношении он содержит более низкие количества BCAA, чем сывороточный или соевый белок, но больше, чем белок риса или яичного белка. Он чрезвычайно высок в аргинине, и содержит более высокие его количества, чем любой из перечисленных выше источников белка (Callaway, Euphytica 2004). В настоящее время достаточно мало информации по исследованиям использования белка конопли для наращивания мышц или восстановления спортивного состояния, а также нет информации по сравнению его эффективности с другими источниками белка. Исследования только проводятся на эту тему, и конкретных результатов пока нет. Поэтому, можно лишь констатировать то, что этот вид белка хорош для общей иммунной поддержки организма и хорошего состояния кожных тканей, но не для спорта и наращивания мышечной массы.

Какой протеиновый коктейль для мышц выбрать?

Также, как и со всеми остальными добавками, промышленные протеиновые коктейли от разных производителей могут содержать различные вредные вещества (или не содержать). Белок может содержать избыток сахара, или заражён свинцом. Для того, чтобы нам было легче определяться с выбором в текущее время, я просмотрела тестирования от 2017 года некоторых брендов Американской потребительской лабораторией, и сейчас дам ссылки на те белки, которые можно купить на iHerb, и которые соответствуют высоким требованиям, а также заявленному на их этикетках. Все протеины тестировались на соответствие протеинов в одной порции заявленному на этикетке, а также на заявленное и реальное количество сахара, лактозы, жиров, калорий и холестерола. Здесь я даю только «прошедшие» отбор образцы.

• Body Fortress, Улучшенная формула сывороточного протеина со вкусом шоколада,  (907 г) — 24,63 $

Содержит как концентрат сыворотки, так и изолят. Полностью соответствует заявленным на этикетке данным.

• Nature’s Best, IsoPure, Протеиновый порошок без углеводов Isopure, сливочная ваниль, (1361 г) — 47,61 $

Тот самый «наилучший» вид протеиновой сыворотки, полученный методом ионообменного очищения (Ion-exchange purified whey), прошёл испытания и соответствует заявленному.

• Muscletech, NitroTech, Whey Peptides & Isolate Primary Source, Milk Chocolate, 4.00 lbs (1.81 kg) — 52,57 $

Продукт прошёл тестирования, не содержит вредных примесей и соответствует этикетке.

• Solgar, Whey To Go, Сывороточный Протеин в Порошке, Натуральный Вкус Ванили (907 г) — 37,88 $

Любимый Solgar, и у него всё также отлично.

• Six Star, Six Star Pro Nutrition, казеиновый протеин, элитная серия, тройной шоколад, (907 г) — 24,76 $

Прошедший тестирования казеиновый протеин для самых отъявленных «качков» :).

• GeniSoy Products, Soy Protein Shake Powder, Original Flavor, 16 oz (454 g) — 16,74 $

Хороший соевый протеин, отмеченный лабораторией.

• Nature’s Way, «Бодрый!», органический растительный белок со вкусом тропического манго, (420 г) — 29,17 $

Смесь растительных протеинов (горох, конопля, рис и т.д.) для поддержания уровня белка в организме. Подходит для веганов! Прошла тестирования и соответствует качеству.

• Nutiva, Органический конопляный белок 15 г, 3 фунта (1,36 кг) — 49,60 $

Отличный конопляный протеин!

• PlantFusion, Complete Plant Protein, натуральный, 2 фунта (908 г) — 39,58 $

Смесь горохового изолята протеина и артишокового. Прошел тесты, соответствует заявленному. Без глютена, гиппоаллергенен!

И моя «боль» ))).

Вот что значит, когда делаешь покупки наспех, лишь бы «потратить деньги», и потакая нависающему с глазами «кота Шрека» над тобою сыну ))). Пост сей пишу уже после получения «протеиновой» посылки, в которой у меня две банки самого популярного в России протеина от Optimum Nutrition:

• Optimum Nutrition, Золотой стандарт 100% молочная сыворотка, Печенье и сливки, (909 г) — 30,67 $

А он, как раз, в этом году не прошёл тест. И не прошёл по пункту «холестерин». Т.е. на этикетке заявлено 30 мг на порцию, а тестирования показали его в количестве 36,5 мг на порцию. Это не смертельно ))), но вроде как и «не очень» для человека, который «в теме». На всякий случай нашла, что Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 300 мг холестерина в день на основе 2000-калорийной диеты для здорового человека, поэтому холестерин из одной-двух порций сывороточного белка в день тренировки, даже в дозировке 36,5 мг, а не 30 мг, минимален. Но по окончании этих двух банок, куплю сыну другой вариант, чтобы легко на сердце стало ))).

Поделиться в социальных сетях:

Получайте новые статьи прямо себе на почту!

12 комментариев

  1. Да, я тоже кушаю выбор Вашего сына. Теперь попробую ссылки😊

    Ответить
    • Ира, полстраны кушает, судя по-всему )))))). Я ещё Диматайз Нутришн уважаю, но их не тестировали, поэтому не дала этот бренд в посте. Но, если честно, раньше для себя только Диматайз брала, и очень была довольна коктейлями (ванильный и банановый были очень вкусные), плюс их BCAA хорошо усваивались на ночь, без лишних неприятных процессов в желудке. Хочу в след. раз попробовать Солгар и первую ссылку, какой-то неизведанный протеин, но вроде как очень хороший, судя по тестам.

      Ответить
  2. В фитнес клубе ложка этого чуда ровно в 5 раз дороже

    Ответить
    • В клубе и батончики ужасные по-составу, и дорогие, и L-карнитин тоже лучше покупать в другом месте, заранее.

      Ответить
  3. Катерина, а каким будет ваш следующий выбор, исходя из описанных выше?

    Ответить
    • Таня, уже выше ответила в комментах, посмотрите! 🙂

      Ответить
  4. Катя, спасибо за мегаполезный пост. Катя, читали ли вы книгу «Китайское исследование » о влиянии животного белка на наше здоровье? Я под большим впечатлением, дочь после нее стала веганом. Очень интересно и важно ваше мнение по этому поводу. Спасибо

    Ответить
    • Женя, не читала. Но веганом не хочу быть, так как просто чудовищно люблю стейки с кровью и натуральные бургеры из любимой бургерной, и не хочу от них всех отказываться ))). Как пример, что не всегда китайцы правы, выступают две мои 92-х летние бабули, кушающие и любящие вкусное мясико всю жизнь. Я не рассчитываю прожить до 92 лет, но факт остаётся фактом — можно дожить до 92 лет не будучи веганом, и при этом ни одна из бабуль не страдает никакими заболеваниями, кроме уже возрастных(всё же 92!) — слабое зрение и глухота. Правда, к слову сказать, бабули всю жизнь спортом занимались и продолжают заниматься дома по мере сил, плюс пьют разные добавки, типа рыбьего жира и гингко билоба (одна из бабушек уже 20 лет пьёт каждый день гингко). Что касается духовной стороны, я об этом говорила со своим батюшкой. Одно время начала переживать, не вредит ли мясоедение моему духовному становлению в православии. Однако, отец Алексей успокоил меня и сказал, что это не воспрещено, кроме как всем известных запретов во время постов.

      Ответить
  5. Здравствуйте!
    Спасибо за интересную и полезную статью. А не могли бы Вы написать обзор на продающиеся на IHERB протеиновые батончики?

    Ответить
    • Наташа, добрый день! Через пост напишу, обещаю! 🙂

      Ответить
  6. Катюша, а напишите про батончики🙄. Их тоже большой выбор и можно легко потеряться

    Ответить
    • Юля, через пост напишу! 🙂

      Ответить

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *