SmartCasual daily notes

Smile me and welcome!

Какой витамин Д лучше? Или когда наступает темнота… )))

 

витамин Д какой лучше

С наступлением «темноты» в наших краях, хочется снова поговорить о том, какой витамин Д лучше? Я уже затрагивала эту тему, когда мы говорили о том, как полезен витамин Д для профилактики старения и акне, и очень рекомендую прочесть тот мой пост:

Как связаны дефицит витамина Д и старение кожи?

Сегодня мы поговорим «про здоровье» всего организма в-целом, и про витамин Д, как неотъемлемую часть этого самого здоровья. И если летом нет особой надобности в приёме витамина Д, то сейчас наступает тот самый временной период, когда очень нужно задуматься об этом.

Почему мы должны помнить про нехватку витамина Д?

А потому, что не только рахитом страшна его нехватка. В последнее время проводится огромное количество исследований эффективности и значимости витамина Д. И это вовсе не исследования компаний-производителей в целях рекламы (добавки с витамином Д слишком дёшевы, чтобы тратить миллионы на их рекламу). Это полноценные бюджетные программы различных научных институтов (таких, как Оксфорд, Гарвард, Бостонский университет, Международный медицинский центр Японии, Венский медицинский университет и др.). В настоящее время насчитывается более 34 000 полноценных исследований эффективности витамина Д, которые открывают всё новые и новые данные о его крайней полезности и важности для нашего организма.

Клинические исследования показывают, что дефицит витамина Д предрасполагает к таким болезням с хроническим течением, как:

  • остеопороз
  • нарушения иммунного функционирования
  • аутоиммунные заболевания, такие как диабет несовершеннолетних и рассеянный склероз
  • рак молочной железы, толстой кишки, простаты, а также лимфомы
  • гипертония
  • осложнения во время беременности
  • сердечно-сосудистые заболевания

Важно!

Оказывается, витамин Д столь же критичен для хорошего здоровья, как и витамины А, Е и С. Он активирует ген, с которым связана наша способность бороться с инфекциями и хроническими воспалениями.

Также, только при участии витамина Д в организме синтезируются более 200 антимикробных пептидов, наиболее важным из которых является кателицидин – природный антибиотик широкого спектра.
Вот, кстати, откуда пошло «бабушкина мудрость», что внуков надо обязательно отправлять летом на солнышко, чтобы зимой не болели ))). Бабули только не учли, что витамин Д не может складироваться в организме, как сено для коров на зиму ))).

Каким образом наш организм вырабатывает витамин Д?

Есть четыре способа поступления витамина Д в организм:

• принятие «солнечных ванн»
• витаминные добавки
• пища
• солярий

На самом деле, с пищей к нам поступает крайне малое количество этого витамина, а солярий я сама не хочу обсуждать здесь по многим причинам, о которых вы и сами знаете. И поэтому, есть только два реальных способа восполнить дефицит витамина Д: солнце и витамины.

4

Про солнце.

⇒ Наша кожа начинает вырабатывать витамин Д только при попадании на неё ультрафиолетовых лучей типа B (UVB), и только в то время, когда солнце находится высоко над головой, т.е. в зените.

⇒ В раннее и позднее время суток, когда солнце находится под углом относительно человека, витамин Д ПЕРЕСТАЁТ вырабатываться. Когда солнечные лучи входят в атмосферу Земли под углом, атмосфера блокирует UVB часть лучей, так что наша кожа не может вырабатывать достаточно витамина Д.
Здесь есть лёгкая подсказка: если ваша тень длиннее вашего роста, то в данное время вы просто обгораете (или загораете ))) ), но не производите витамин Д в организме.

⇒ количество выработанного витамина Д прямо зависит от площади участков тела, находящейся под солнечным облучением. Т.е., если под солнцем находится только лицо и руки, а всё тело закрыто, то витамина Д в организме синтезируется меньше, нежели когда загорает всё тело.

смуглая кожа синтезирует МЕНЬШЕЕ количество витамина Д, чем светлая, за один и тот же промежуток времени. Меланин является веществом, которое влияет на светлость или смуглость кожи. Чем больше меланина в вашей коже, тем она темнее. Меланин защищает кожу от слишком большого воздействия УФ-лучей (вот почему в экваториальных странах смуглые люди). Однако, чем меньше UVB лучей пропускается в кожу из-за количества меланина, тем меньше синтезируется в ней витамина Д.

Как понять, сколько примерно витамина Д вырабатывает организм, находясь под UVB-лучами в «правильное время»?

Приблизительную картину составить не сложно.

• людям со светлой кожей достаточно 6 минут «загара» под высоким солнцем на летнем курорте, чтобы синтезировать 1000 МЕ витамина Д, и 15-20 минут под тем же высоким солнцем на зимнем горном курорте. Для смуглолицых в тех же условиях всё умножается на два.

• В зимнее время в условиях города, типа Москвы, светлокожим нужно часа два принимать UVB-лучи от солнца, находящегося в зените, чтобы получить половину суточной нормы. Для смуглых людей это, соответственно, умножается на два.

Это всё при условии, что хотя бы четверть тела открыто для облучения.

Есть ещё факторы, замедляющие естественный синтез витамина Д в организме:

• возраст после 50
• использование солнцезащитного крема и косметики с SPF
• погодные условия: при пасмурной погоде крайне мало UVB-лучей попадает в кожу
• техногенные условия: смог отражает UVB-лучи, не пропуская их
• автомобиль: бесполезно принимать солнечные ванны «за лобовым стеклом». Стекло не пропускает UVB-спектр.

Из всего этого легко догадаться, почему мы начинаем разговаривать про приём дополнительных витаминов Д с началом осенне-зимнего периода.

Про БИОДОБАВКИ. Какой витамин Д лучше?

Если с солнцем беда, а на пищу и солярий надежды мало, остаётся единственно-верное решение: принимать витамин Д из дополнительных источников. Путь этот несложный, и если знать основные правила, то очень быстро можно ответить себе на вопрос: какой витамин Д лучше.

5

Витамин Д2 и Д3, отличия?

Витамин Д3 (холекальциферол) – естественная форма витамина Д, которую синтезирует наше тело в ответ на солнечное облучение. Промышленным способом его добывают из продуктов животного происхождения.

Витамин Д2 (эргокальциферол) НЕ синтезируется в организме человека и животных, а производится, в основном, из дрожжей Saccharomyces Cerevisiae. Т.е. это «вегетарианский» витамин Д.

Американские учёные рекомендуют принимать Д3, в то время как наши доктора говорят о том, что никакой разницы в усвоении этих витаминов в организме и их эффективности нет.

Так что, если Вы –вегетарианец, то покупайте Д2, если нет – Д3. )))

Единственное, на что стоит обращать внимание, это на форму выпуска витамина. Т.е. многие исследования говорят о том, что водные растворы усваиваются быстрее, чем масляные.

Таблетки или жидкость?

Витамин Д очень легко усваивается организмом (при определённых условиях), поэтому совершенно не важно – таблетка или жидкость, или «во время еды» или на пустой желудок. Единственное, таблетки или капсулы лучше всего приобретать в специальной оболочке, не травмирующей слизистые. Такие оболочки уже давно выпускают все крупные бренды.

Моно-вариант или в комплексе?

2

А на этот вопрос я прошу обратить внимание. В наших аптеках можно купить водо- или жиро- растворимые формы витамина Д в моно-варианте, т.е. только раствор и витамин.

Однако, как и в случае с рыбьим жиром (который лучше усваивается в компании витамина С), витамин Д тоже нуждается в соратниках!

⇒ Для того, чтобы помочь процессу усвоения, убедитесь, что вы принимаете поливитамины, которые включают бор, витамин К2, цинк и магний.

И самый важный компаньон для витамина Д – это витамин К2 (менахинон).

• Биологическая роль витамина К2 – перемещать кальций в такие нужные участки нашего тела, как кости и зубы. Также, он удаляет кальций из тех органов, где его присутствие опасно – мягкие ткани и артерии.  Дефицит витамина К2 приводит к отвердению артерий.
• С помощью К2 активизируется специальный белок, так называемый остеокальцин. Он играет важнейшую роль в процессе построения костей и суставов. Активизируя это вещество, витамин К2 тем самым делает кости плотнее и снижает возможность переломов.

Приём такого полезного и необходимого витамина Д влияет на выработку кальция в организме. Перемещение кальция из областей, где он не нужен, в области, крайне в нём нуждающиеся, происходит под прямым воздействием витамина К2. Если поступление К2 в организм ограничено, это может привести к накоплению кальция в артериях, а также к гиперкальциемии.

Соответственно, принимаете ли вы витамин с UVB-лучами, или с био-добавками, по-любому нужен витамин К2. Он входит в мультивитаминные комплексы под названием «витамин К» (витамин К – это, на самом деле комплекс, в который входят подвитамины К), синтезируется кишечником, либо входит в нужном количестве в хорошие дополнительные комплексы витамина Д.

В пище витамин К2 присутствует только в ферментированных продуктах, так как выделяется определёнными бактериями в процессе ферментации.

⇒ Продукты с высоким содержанием К2 это: твёрдые сыры, творог, квашеная капуста, кефир, сливочное масло.

Какова суточная доза витамина Д?

Сразу скажу о том, что привожу не устаревшие и минимальные дозировки RDA, а рекомендованные различными научными институтами, согласно последних исследований.

6

ВЗРОСЛЫЕ

Основное правило, на которое надо ориентироваться взрослому:

суточная доза витамина Д в организме – 4000-5000 МЕ в сутки

• По статистике, в совокупности пищевых источников и нормального облучения UVB-лучами, человек ежедневно получает 2000 МЕ (это идеальный вариант, разумеется), т.е. половину рекомендуемой нормы.

⇒ Чтобы восполнить эту разницу, большинство людей должны принимать в осенне-зимний период на европейской территории от 1000 до 3000 МЕ ежедневно из биодобавок, если, конечно, хотят нормализовать здоровье.

Если такой примерный довод не устраивает, можно сдать анализ на уровень витамина Д в сыворотке крови.

⇒ Оптимальный вариант 50 нг/мл, или диапазон от 40 до 60 нг/мл.

• Если анализ показывает 20 нг/мл, то необходим дополнительный приём 4300 МЕ в сутки
• Если анализ показывает 25 нг/мл, то необходим дополнительный приём 3700 МЕ в сутки
• Если анализ показывает 30 нг/мл, то необходим дополнительный приём 3100 МЕ в сутки
• Если анализ показывает 35 нг/мл, то необходим дополнительный приём 2500 МЕ в сутки
• Если анализ показывает 40 нг/мл, то необходим дополнительный приём 1700 МЕ в сутки
• Если анализ показывает 45 нг/мл, то необходим дополнительный приём 900 МЕ в сутки

Симптомы передозировки витамина Д

«ПередозИроваться» витамином Д сложно.  Взрослому человеку надо принимать более 40 000 МЕ в сутки в течение нескольких месяцев и дольше, либо 300 000 МЕ в сутки единоразово, чтобы начались следующие симптомы и чтобы началась гиперкальциемия, связанная с перебором Д:

• ощущение слабости и болезненности
• плохой аппетит
• чувство жажды
• частое мочеиспускание
• боли в животе
• запор или диарея
• мышечная боль или слабость

При этом, есть ряд заболеваний, при которых возникает риск гиперкальциемии даже при низком уровне витамина Д в сыворотке. Это такие болезни, как первичный гиперпаратиреоз и саркоидоз.

⇒ Как определить передозировку витамином Д? Надо сдать анализ на его количество в сыворотке крови. Цифра 150 нг/мл и выше – оно самое, передоз.

ДЕТИ

Оптимальные суточные дозировки:

• Дети от «грудничков» до 4-х лет: от 400 до 1000 МЕ в сутки, допустимый предел – 2000 МЕ непродолжительный промежуток времени. Оптимально – 1000 МЕ в сутки.

• Дети от 4-х до 14 лет: 1000 МЕ на 11 кг веса в сутки, допустимый предел 2000 МЕ на 11 кг веса в сутки.

Передозировки для детей:

• При весе менее 11 кг дозировка более 50 000 МЕ в сутки единоразово, либо по 2000 МЕ ежедневно на протяжении более трёх месяцев
• При весе от 11 до 22 кг более 100 000 МЕ в сутки единоразово, либо по 4000 МЕ в течение трёх месяцев и более
• При весе от 22 кг и 33 кг более 150 000 МЕ в сутки единоразово, либо по 6000 МЕ в сутки в течение трёх месяцев и более

При таких передозировках следует обратиться ко врачу.

Витамин Д противопоказания.

Приём витамина Д следует ограничить или принимать строго под наблюдением врача, если:

• вы принимаете дигоксин при аритмии
• или тиазидные диуретики, такие, как гидрохлоротиазид и бендрофлюметиазидом от высокого давления
• если у вас есть хоть одно из следующих заболеваний: первичный гиперпаратиреоз, болезнь Ходжкина, гранулематозная болезнь, некоторые болезни почек  и печени, гормональные
• высокий уровень кальция в крови

Также, при приёме определённых лекарств, препятствующих синтезу витамина Д в организме, могут потребоваться его более высокие дозировки, чем в норме. Это также согласовывается с лечащим врачом. Это такие лекарства, как:

• карбамазепин, фенитоин, примидон, барбитураты и препараты, назначаемые при ВИЧ-инфекции.

Витамин Д – какой лучше? Мой выбор оптимальных добавок.

Для взрослых

• Thorne Research, Витамин D/K2, 1 жидкая унция (30 мл) — 23,50 $ (капли на 5-10 месяцев, очень удобно!)

7

• Dr. Mercola, Premium Supplements, Calcium with Vitamins D & K12, 60 Capsules — 25,47 $

• Nature’s Plus, Vit D3/Vit K2, 1000 IU/100 mcg, 90 Veggie Caps — 20,74 $ (на три месяца)

• Solgar, Расширенный Комплекс Кальций + Витамины D3, К2, Цинк, Бор, 120 Таблеток — 17,76 $

• Jarrow Formulas, Ultra Bone-Up, 120 быстрорастворимых таблеток — 22,37 $

• Pure Essence, Ionic-Fizz, Super D-K Calcium Plus, Mixed Berry, 14.82 oz (420 g) — 36,99 $

• Now Foods, Витамины D3 и К2, липосомный спрей, (60 мл) — 12,10 $ (на 2,5 месяца)

• Natural Factors, Vitamin D3 & K2, 60 Softgels — 20,97 $

Для детей

• Thorne Research, Витамин D/K2, 1 жидкая унция (30 мл) — 23,50 $ (1 капля — 500 МЕ витамина Д и 100 К2)

• D Drops, Жидкий витамин D3 для детей, 400 МЕ, 0.08 ж. унций (2.5 мл), 90 капель — 17,50 $ (для ГРУДНИЧКОВ) — капли с прекрасным дозированием, высочайшим качеством витамина Д (в отличие от российских аналогов) и американской наградой за качество «Выбор мам».

1

Поделиться в социальных сетях:

Получайте новые статьи прямо себе на почту!

18 комментариев

  1. Катя, спасибо за пост. Как всегда тема на злобу дня и очень информативно:)) Многое уже знала, но то, что смуглым необходимо больше времени для выработки витамина D на солнце стало для меня откровением и даже «сюрпризом». Всегда загорала на море в ранние часы, с мощной защитой, поскольку без неё быстро превращаюсь в негру :)) Буду пересматривать свои отношения с солнышком.
    P.S. Закрутилась на работе и не ответила на твой вопрос о моем уходе за собой. Ничего особенного, правда, правда. Кремы по типу «утро-вечер», раз в неделю очищение (инзимы, глина, увлажняющая маска). Перебрала почти весь люкс, но во первых дорого, во вторых эффект не «ВАУ». Перешла на органику, начала пить витамины, Q10, рыбий жир. С пептидами и прочими «вкусностями» познакомилась только этой осенью. Последние два года пользуюсь кислотами зимой. Гиалуронка круглый год. Периодически делаю массаж самостоятельно, но это когда хомячьи щеки начинают откровенно подвисать . Так что, до 40 можно «выехать » на жирной коже и генетике, а дальше необходимо включать мозги и грамотно подбирать уход. Вот так и стала твоей читательницей :))

    Ответить
    • Свет, я тоже многое пересмотрела, пока блог веду и кучу информации постоянно изучаю ))). Витамин Д пью уже второй «сезон», когда узнала про его важность и для здоровья, и для красоты, и для профилактики старения.

      Света, уход у тебя — прям «классика жанра»! )))) Всё, как и у меня! И не переживай, после 40 будем копить деньги на нижнее эндо )))), плюс всё остальное (кремы и витамины), и будем «вечно молодыми и вечно пьяными» )))).

      Ответить
  2. Катя, спасибо за отличный пост, у нас как раз все заволокло туманом. Давно хотела спросить — я раньше видела поле «получать уведомление о новых публикациях», а сейчас не могу найти, есть только «уведомления о новых комментариях». Можно ли как-то подписаться на новые посты в Вашем блоге?

    Ответить
    • Ирина, добрый день! Спасибо большое за тёплые слова!

      Ира, под каждым постом большое голубое окно «Получайте новые статьи прямо себе на почту!», это? 🙂

      Ответить
      • Вот и я думаю, что где-то видела. Обыскалась на главной. Спасибо!

        Ответить
  3. Катерина, каждый ваш пост зачитываюсь. Я новичок в приеме витаминов, всегда думала,что минимум который принимаю этого достаточно. Но нашла вас и поняла, как много я пропустила.Катерина я очень вам благодарна за такую ценную информацию по витаминам,добавкам, косметики. Долго искала человека который так грамотно по полочкам все разложит, «разжует». Покупку витаминов совершила согласна вашим рекомендациям, все что нужно для кожи, волос и после очередной покупки заветных коробочек села и думаю: «Что же мне делать с этим богатством?» Вопрос вот в чем: «Как принимать цеолит и остальные витамины?». Можно ли все вместе или нужно в этот период детокса пока их не принимать?
    Надеюсь на ваш ответ. Спасибо.

    Ответить
    • Наташа, добрый день!

      Спасибо большое за тёплый коммент! Очень приятно! 🙂

      Наташа, цеолит желательно выпить натощак с раннего утра, и с большим количеством воды. Т.е. встали где-то в 7-8 утра (или раньше), выпили воду с цеолитом, и дальше спать )))) (или на работу собираться). А вот витаминки «утренние» принимать уже часа через 2, за полноценным завтраком. Во время детокса витамины нужно пить, они детоксу не помеха (как говорится, кашу маслом не испортишь! 🙂 )

      Ответить
  4. Катюша,добрый вечер.Я осталась без парикмахера .И стала штудировать вопрос окраски волос.Напала на след интересного чувака,что он мастер от бога понятно,но думаю если ты в его руках есть одно мнение ,это его,но много интересного узнала.Хотела узнать твоего мнения ,хоть на дворе нет солнца,но есть бассейн,может море случиться, как подобрать защитную маску от соленой,хлорированной воды и солнца,которая работала хотя бы час.Что смотреть катионную базу,какие то обволакивающие масла или может есть конкретная на примете.Наш мастер секрет не раскрыл,сказал это сложная рецептура.
    http://vartan-bolotov.livejournal.com/173094.html
    P.S.В заголовке ламинирование и экранирование,но в тексте он говорит что достаточно горошины маски .Можем отложить эту тему если пока не вовремя.

    Ответить
    • Марысечка, привет!

      Марысь, я думаю, что для бассейна даже не стоит и заморачиваться с разными натуральными компонентами. Считаю, что нужно пойти в хороший специализированный магаз и подобрать сухую «защиту» для волос на силиконах и катионных эмульгаторах, чтобы эти силиконы хорошо притянулись к волосу и защитили его от проникновения хлора. Можно пойти более геморройным путём,но не уверена, что это нужно. Геморройный путь: на ночь перед бассейном нанести на волосы (сухие) масло кокоса, чтобы оно прошло во внутрь и заполнило волос. С утра помыть голову, потом высушить и нанести сухой силиконовый «скрин» для волос. И в бассейн ))). И как бЭ и волос изнутри полностью забит полезным маслом, и сверху «заламинирован», и хлору никак не попасть во внутрь. Но это, ещё раз повторюсь, гемор полный ))). Купи просто силиконовую защиту для волос, в специализированных парикмахерских магазинах такого много добра.

      А в «нераскрытые» секреты я не верю ))). Тем более, когда на все волосы достаточно горошины маски )))).

      Ответить
  5. Катюш,спасибо большущее,тоже самое думаю и на море пойдет,а после глубокая очистка специализированным шампунем. Уточню ,просто защиты у меня были и есть,маслянистые (силиконы,катионы,аргановое,льняное масло и т.д.),а вот сухую я пропустила.

    Ответить
  6. Катя, а есть разница утром или вечером малышу давать капельки витамина д? Ортопед новый молодой прописал нам «5 капель можете пить влёгкую спокойно, но строго до 11 утра», потом полистав карту добавил что заметны последствия ранее перенесённого рахита (ребенку 1 год, живет за городом и солнца получал нормально в сезон, до 7 мес только ГВ, я пью витаминки, омегу, лецитин, магний, кальций курсами, с 7 мес потихоньку захотели прикорм, но и сейчас до сих пор ГВ, особенно ночью и под утро, днем почти не клормлю, только если что-то беспокоит типа зубов иногда кормлю). Не потела особо и лысина не вытиралась почти, с чего они рахит взяли непонятно😂 Но о компетенции ортопеда сделала выводы… Кстати на форуме каком-то читала кому-тт ортопед сказал давать вит. Д наоборот ближе к вечеру строго, перед сном… Вот и думаю теперь, а есть ли разница?)) Я даю 1 каплю утром и 1 каплю вечером, мне кажется так лучше усвоится.
    Спасибо за статью, старшей закажу сейчас витамин Д с К2, он для поддержки при онкологии хорошо (а то у нас уже остеопороз на гормонотерапиях, а творог и сыр твердый мы как-то не кушаем, кальций пьем, а к2 не получаем совсем, да и вообще еженедельные химии совсем отбивают аппетит, едим только в период 2 недель гормонов, пузико наедаем, т.к. постоянно кушает, потом 6 недель худеем на химии, аппетита нет особо, а под конец и вовсе противорвотные пьем и совсем не едим…
    Очень надеюсь что к2 поможет распределять кальций парад животных куда нужно…

    Ответить
  7. Катерина, у вас очень хорошие статьи, много полезного Хотела бы узнать ваше отношение к витаминам и косметике USANA, производство США

    Ответить
  8. Здравствуйте!
    Прочитав Ваш пост, я приобрела витамин Thorne Research, Витамин D/K2, 1 жидкая унция (30 мл).
    Мой анализ показывает 24 нг/мл, значит мне необходим дополнительный приём 3700 МЕ в сутки.
    Подскажите, пожалуйста, сколько это капель? + тут смешаны Д и К2. И я совсем в растерянности)

    Ответить
    • Лиза, добрый день! Учитывая, что из окружающей среды Вы всё же получаете какое-то количество витамина Д и К, то 4 капли можете смело принимать.

      Ответить
      • Спасибо за информацию! 4 капли один раз в день? А то у них написано 2 капли от одного до трех раз.. И его в воду капать?
        А не подскажете еще, как вычислили это? А то у меня у сестры тоже обнаружился недостаток, надо ей посчитать будет тоже) чтобы Вас не дергать
        И подскажите еще, пожалуйста, в течение какого времени принимать? Через сколько снова идти сдавать анализ? Когда нормализуется уровень, перестать принимать вообще?

        А вообще хочу Вам выразить огромную благодарность! Даже не представляю скольких трудов Вам это стоило.. Адекватной информации вообще не найти.. Очень помогла Ваша статья! Спасибо!

        Ответить
        • Женя, да — один раз в день от 2-х до 4-х капель. Я обычно пью начиная с октября и по март-апрель. Весной и летом не пью, так как вполне достаточно пребывания на улице.

          Как вычислить: сдать анализ и ещё раз перечитать этот пост ))), там прямо расписано — при каком показателе в анализе сколько дополнительно витамина Д стоит принимать в сутки. На самом препарате всегда написано, какое количество витамина Д в одной капле или пилюле. Так что посчитать совсем не сложно. И конечно, при нормальном уровне витамина Д принимать его не нужно. Но в нашем регионе его вечно не хватает в осенне-зимнее время, дети тоже практически круглосуточно сидят то в школе, то дома, а если и гуляют, то уже когда на улице темно…

          И Вам спасибо за добрые слова, очень приятно!

          Ответить
  9. потрясающая статья! в прочем как и многие у вас! в принципе все понятно. вот только небольшой вопрос, где вы заказываете эти препараты. не хотелось бы напороться)))) Заранее спасибо большое.

    Ответить
  10. Катерина, небольшая пометка, что все-таки нуден К2 в виде МК7 .

    Ответить

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *