SmartCasual daily notes

Smile me and welcome!

И снова про рыбий жир! Какой рыбий жир лучше в 2017 году?

какой рыбий жир лучше

Начав более подробно разговаривать про различные витамины и минералы, не могу пропустить такую «любимую» тему, какой рыбий жир лучше в 2017 году? И поэтому, хочу ещё раз «пройтись» по полезным жирным кислотам, рассказав кое-что новое в нескольких последующих постах.

В этом посте не буду перечислять в «общих» словах всем уже известное (про рыбий жир и его пользу в блоге уже достаточно постов, чтобы со всем этим ознакомиться), а дам результаты реальных исследований и анализов, которые в который раз показывают нам то, что ежедневный приём капсул с рыбьим жиром или маслом криля — это крайне полезное для организма дело. И, конечно же, в конце поста дам ссылки на проверенные в 2017 году Американской ассоциацией потребителей бренды и продукты.

Введение

Основное действие кислот Омега-3: принятие дополнительных к питанию источников EPA и DHA предполагает широкий спектр потенциальных преимуществ для психического здоровья, лечения воспалительных заболеваний и профилактики рака. Также, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных употребление как свежей рыбы в пищу два раза в неделю, так и принятие различных БАДов примерно одинаково по силе воздействия на эти проблемы, однако, в свежей рыбе, в отличие от БАДов, часто превышено содержание ртути.

Среднесуточные дозировки: общая средняя суточная доза кислот EPA и DHA составляет от 300 до 500 мг. Однако, в лечебных целях и по назначению врача, дозировка может доходить и до 4000 мг.

Важно! Самое главное, что надо понимать при покупке БАДов из рыбьего жира и прочих, дозировка полезных кислот должна прописываться на этикетке отдельными строками. EPA/DHA и общее количество рыбьего жира в капсуле – это РАЗНЫЕ дозировки. В российских аптеках на «известном» рыбьем жире от HERZ написано только общее содержание рыбьего жира. А это значит, что содержание ценных кислот EPA/DHA там может быть в разы ниже!

Как принимать: принимать рыбий или крилевый жир лучше с едой, а особенно с едой, содержащей жиры.

Что такое EPA и DHA?

⇒ EPA (эйкозапетаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) являются основными жирными кислотами, содержащимися в рыбе, криле, кальмарах и зелёных мидиях. Они относятся к семейству питательных веществ, известных как «жирные кислоты Омега-3». Эти кислоты могут быть также получены и из других морских источников, таких как водоросли, например.

⇒ EPA и DHA представляют собой полиненасыщенные жиры («хорошие» жиры, в отличие от насыщенных жиров, которые, как считается, увеличивают риск сердечных заболеваний). Организм может производить только ограниченное количество EPA и DHA из незаменимой альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая содержится в льняном масле, рапсовом масле, соевом масле и грецком орехе, поэтому дополнительный приём либо морепродуктов, либо очищенных концентрированных добавок с Омега-3 будет никогда не лишним.

Исследования по рыбьему жиру, которые доказывают его пользу для здоровья.

Принимая во внимание результаты различных клинических испытаний, а также последние рекомендации Американской кардиологической ассоциации (Siscovick, Circulation 2017), польза от дополнительного приёма Омега-3 неоспорима.  Я хочу «накидать» реальные исследования и данные анализов, чтобы мы ещё раз убедились в том, что не зря любим и принимаем рыбий жир.

• Ретроспективный анализ исследования 2008 года (Caslake, Am J Clin Nutr 2008) здоровых взрослых в Великобритании показал, что употребление низкодозированного рыбьего жира (700 мг DHA и EPA в день) в течение 8 недель понижало систолическое артериальное давление, в среднем 5 мм рт. ст. по сравнению с плацебо.

• Есть свидетельства того, что прием рыбьего жира в высоких дозировках может быть полезным во время восстановления после сердечного приступа. В исследовании среди 360 мужчин и женщин, госпитализированных после сердечного приступа, которые помимо стандартного консультирования по вопросам образа жизни и необходимых лекарств (статинов, бета-адреноблокаторов и т. д.), начали принимать высоко- дозированный очищенный рыбий жир (в общей сложности до 1500 мг DHA и 1860 мг EPA), и группы плацебо, было обнаружено, что способность сердца прокачивать кровь умеренно улучшилась через шесть месяцев у тех, кто принимал добавки из рыбьего жира, в то время как та же способность прокачивать кровь ухудшилась у тех, кто принимал плацебо (Heydari, Circulation 2016). Также, сообщений о кровотечениях, связанных со столь высокими ежедневными дозировками (потенциальная проблема высокого употребления рыбьего жира) не было.

Контроль сахара в крови: норвежское исследование того, что рыбий жир уменьшает уровень сахара в крови у людей с избыточным весом показало,  что потребление жирной рыбы (лосось, 13% жира) пять раз в неделю на ужин в течение 8 недель значительно уменьшали уровень сахара в крови. Измерения велись спустя 2 часа после еды. В то время, как приём более сухой рыбы (треска, 1% жира) не давал таких результатов (Helland, Br J Nutr 2017).

Артрит и другие воспалительные заболевания: увеличение потребления омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) увеличивает изменяет продукцию простагландинов в организме организма. Простагландины продуцируют воспалительные процессы, в том числе и ревматоидный артрит.  Исходя из этого, EPA и DHA были испытаны при лечении симптомов ревматоидного артрита со значительным успехом (особенно на ранних стадиях заболевания). Исследование, проведенное несколькими тысячами женщин в Швеции, показало, что последовательное долгосрочное потребление в среднем более 210 мг в день жирных кислот омега-3 было связано с 52-х процентным уменьшением риска развития ревматоидного артрита по сравнению с более низким потреблением. Период исследования — около 7,5 лет (Di Giuseppe, Ann Rheum Dis 2013). Анализ двадцати двух клинических исследований также пришел к выводу, что морские масла могут уменьшить боль, связанную с ревматоидным артритом.

• Ещё ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ показало, то кислота DHA более эффективна как противовоспалительный элемент, чем EPA (Senftleber, Nutrients 2017). Последние исследования показали, что DHA является более полезной противовоспалительной кислотой в рыбьем жире. В исследовании группа из 38 мужчин и женщин с ревматоидным артритом потребляли обогащенную DHA-кислотой пищу (получая 2100 мг DHA в день), и такая же группа лиц, употреблявшая плацебо (8 г подсолнечного масла, обеспечивающего 4700 мг линолевой кислоты — омега-6 жирная кислота) в течение десяти недель. Результат показал, что потребление обогащенной DHA пищи вызвало значительное снижение среднего количества воспаленных суставов, в то время как потребление продуктов, обогащенных подсолнечным маслом, увеличивало воспаление. Однако ни DHA-кислота, ни подсолнечное масло не изменили биохимические показатели воспаления (ESR и CRP) (Dawczynskia, Clin Nutr 2017).

• Из-за его противовоспалительных эффектов, рыбий жир иногда принимается для уменьшения подагры (болезненное воспаление суставов, вызванное повышенными уровнями мочевой кислоты в крови). Предварительные исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 EPA и DHA могут ингибировать воспалительный ответ, вовлеченный в эту форму артрита (Yan, Immunity 2013), а у мужчин более высокий уровень содержания омега-3 жирных кислот в организме (> 0,46 ммоль / L) было связано с более низким повторением острых приступов подагры (Abhishek, Ann Rheum Dis 2016).

• Противовоспалительные эффекты EPA и DHA также заставили ученых исследовать возможные преимущества рыбьего жира для лечения менструальных судорог, воспалительного заболевания кишечника (язвенный колит и болезнь Крона), волчанки и нефропатии IgA. Для каждого из этих воспалительных процессов, по крайней мере одно двойное слепое исследование показало положительные результаты. Большое европейское исследование (Hart 2009) показало, что люди с самым высоким потреблением DHA (410 мг до 2000 мг в день) имели 77% снижение риска развития язвенного колита в среднем за четыре года, чем те, которые потребляют самую низкую дозировку (до 110 мг в день). И наоборот, те, кто потребляет больше всего (от 15 до 35 г в день) линолевой кислоты (омега-6 жирных кислот), в 2,3 раза чаще развивают заболевание.

«Сухой глаз» и вредное воздействие компьютеров на глаза: несколько исследований показывают, что потребление рыбьего жира облегчает симптомы воспалительного состояния кератоконъюнктивита сикка («сухой глаз»). Большое исследование молодых людей обнаружило, что прием капсул рыбьего жира два раза в день (каждая капсула по  180 мг EPA и 120 мг DHA) улучшал симптомы сухого глаза, связанные с использованием компьютера. Рыбий жир значительно снизил скорость испарения слез. Исследование проводилось на севере Индии, которое имеет в основном вегетарианскую диету и низкий уровень потребления рыбы (Bhargava, Contact Lens & Ant Eye 2015).

Ещё одно исследование, проведённое среди 105 мужчин и женщин с легким и умеренным «сухим глазом», показало:  приём  4 гелевых капсул с рыбьим жиром в день, содержащих  триглицеридную форму рыбьего жира (общая суточная дозировка была 1680 мг EPA и 560 мг DHA) в течение 3 месяцев значительно изменил в сторону улучшения такие симптомы в глазах, как болезненность, жжение и чувствительность к свету, а также понизил сухость глаз (измеренная осмолярностью слез) по сравнению с теми, кто принимал суточную дозу только линолевой кислоты (3,136 мг) (Epitropoulos, Cornea 2016).

Рак: употребление рыбы связано с более низким риском рецидива и риском смерти от рака молочной железы. У женщин с ранней стадией рака молочной железы более высокие дозы DHA и EPA от рыб (> 73 мг / день DHA + EPA) были связаны с 25% -ным уменьшением риска рецидива рака молочной железы (Patterson, J Nutr 2011).

В другом исследовании было установлено, что в течение 15 лет женщины с первичным или инвазивным раком молочной железы, употреблявшие наибольшее количество тунца и/или другой запеченной/ жареной рыбы, снижали риск смерти на 25-34% по сравнению с теми, кто сообщил, что не едят рыбу (Khankari, Cancer 2015).

Депрессия среди молодёжи: небольшое исследование среди молодых людей (средний возраст 20 лет) с легкой до умеренной стадией депрессии, но не принимающих антидепрессанты, показало, что те, кто принимал две капсулы рыбьего жира (с общим количеством 1000 мг EPA и 400 мг DHA) ежедневно в течение 21 дня, значительно уменьшили показатели депрессии по сравнению с теми, кто принимал плацебо. В конце исследования 67% тех, кто принимал EPA и DHA, уже не были в клинической депрессии, по сравнению с 20% в группе плацебо (Ginty, Psychiatry Res 2015).

Возможное объяснение умеренных улучшений депрессии среди тех, кто реагирует на рыбий жир, заключается в том, что рыбье масло увеличивает белое вещество (миелиновые волокна, которые соединяют клетки мозга) в областях мозга, которые могут быть поражены при депрессии.

Беспокойство: исследование, проведенное американскими студентами-медиками в течение 12 недель, показало, что те, кто получал жирные кислоты Омега-3 в высокой дозировке (2 496 мг один раз в день, из них 2085 мг EPA и 348 мг DHA), имели 20% -ное снижение симптомов тревоги по сравнению с теми, кто получал плацебо. У получавших Омега-3 студентов также было снижение на 14% маркера воспаления (стимулированное производство IL-6) (Kiecolt-Glaser, Brain Behav Immun 2011). Исследование преднамеренно использовало чрезвычайно концентрированное рыбье масло с высоким содержанием EPA из-за доказательств того, что EPA обладает более сильным антидепрессантным эффектом, чем DHA.

Навыки чтения у детей: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование у мальчиков и девочек (в возрасте 9 и 10 лет) в Швеции показало, что доза в 558 мг EPA, 174 мг DHA и 60 мг гамма-линоленовой кислоты (GLA — омега-6 жирная кислота ), принимаемая ежедневно в течение трех месяцев, слегка улучшали способность чтения, в том числе способность читать и произносить незнакомые слова, а также возможность быстро читать серию писем, а также понимать восприятие по сравнению с плацебо. Хотя ни у одного из детей не было инвалидности чтения или СДВГ, исследователи отметили, что наибольшие улучшения были обнаружены у детей, у которых были проблемы с вниманием (как сообщают родители) (Johnson, J Child Psychol Psychiatry 2016).

Во время беременности: DHA важен для нормального развития и функционирования головного мозга и сетчатки у плода и у младенцев. По этой причине считается, что беременным или кормящим матерям могут быть полезны добавки из рыбьего жира. DHA также часто добавляют в формулу для недоношенных детей и некоторых обычных детских смесей и продуктов. Использование рыбьего жира во время беременности может снизить риск преждевременных родов, а также простуды у детей и астмы и аллергии у детей.

Влияние на память: плацебо-контролируемое исследование здоровых пожилых людей в Китае с умеренными когнитивными нарушениями показало, что прием 2 г DHA из водорослей ежедневно в течение одного года улучшает аспекты краткосрочной и долгосрочной памяти. МРТ-анализ показал 4%-ное увеличение объема гиппокампа (ключевой области для формирования памяти), по сравнению с теми, кто получал кукурузное масло, у этого масла не было такого улучшения или улучшения когнитивной функции (Zhang, J Alz Disease 2016).

Еще одно исследование среди мужчин и женщин старшего возраста (средний возраст 71 год) в Китае с умеренными когнитивными нарушениями показало, что 480 мг DHA и 720 мг EPA в день из рыбьего жира улучшали общие показатели когнитивной функции, перцептивной скорости и рабочей памяти по сравнению с плацебо (оливковое масло).

Акне: ежедневное добавление омега-3 жирных кислот (EPA и DHA) или GLA омега-6 жирных кислот значительно уменьшает количество и тяжесть поражений акне у мужчин и женщин в возрасте от 18 до 33 лет с легкой до умеренной стадии (Jung Acta Derm Venereol 2014). Участники исследования получали по две капсулы в день, содержащие либо омега-3 жирные кислоты (в общей сложности 1000 мг EPA и 1000 мг DHA), либо GLA (в общей сложности 400 мг GLA из 2000 мг масла бораго) в течение 10 недель. Третья группа, выступающая в качестве контроля, не получала никаких добавок или какого-либо другого лечения. В конце исследования обе группы лечения значительно снизили количество воспалительных поражений акне (42,6% и 32,7% соответственно) и не воспалительные поражения акне (19,6% и 15,8% соответственно). Существовало также значительное снижение тяжести поражений акне в обеих группах (29% и 22% соответственно). Никаких существенных изменений в контрольной группе с плацебо не наблюдалось.

Хорошие добавки рыбьего жира с высоким и титрованным содержанием кислот EPA и DHA

Чтобы обозначить «какой рыбий жир лучше» в 2017 году, снова обращаюсь к данным Американской потребительской лаборатории, которая ежегодно делает проверки различных БАДов на их соответствие нормам здравоохранения и заявленному на этикетках, и даю ссылки на «проверенные» продукты, которые можно смело покупать.

• Carlson Labs, Elite Omega-3 Gems, натуральный лимон, 1600 мг, 90 желатиновых капсул + 30 желатиновых капсул бесплатно — 21,90 $

Очень выгодное предложение! К обычной баночке при покупке даётся бесплатно «маленькая баночка» с дополнительными 30-ю капсулами.

• Life Extension, Omega Foundations, Super Omega-3, 240 таблеток в мягкой оболочке — 24 $

• Minami Nutrition, MorEPA-платинум, Омега-3 + D3, вкус апельсина, 60 мягких таблеток — 41,99 $

• Nature Made, Рыбий жир, 1200 мг, 300 жидких капсул — 22,69 $

• Nordic Naturals, Ultimate Omega, со вкусом лимона, 1000 мг, 180 желатиновых капсул — 59,46 $

• Solgar, Омега-3 ЭПК & докозагексановая кислота, Тройная сила, 950 мг, 100 капсул — 28,95 $

• Natural Factors, Ultra Strength RxOmega-3, 150 желатиновых капсул Enteripure — 39,87 $

Ну, и если мой пост был полезен, буду всем очень благодарна, кто введёт мой код DFT256 при оформлении своей Корзины. Тогда и вы получите 5% скидки на весь заказ, и я 5% на покупку своих маленьких радостей, и всем будет счастье.

Поделиться в социальных сетях:

Получайте новые статьи прямо себе на почту!

3 комментария

  1. Большое спасибо за этот пост! Для меня, как для человека плохо разбирающегося в БАДах это огромное подспорье при выборе действительно качественной омеги!

    Ответить
  2. Огромнейшее спасибо за Ваш труд!Перечитала все Ваши посты и хотя все написано доступно…я в замешательстве. Начитавшись Ваших постов понимаю,что нужно менять систему ухода,но вот с чего начать не знаю. Пожалуйста,направьте меня в правильное русло) Мне 30 лет,кожа с постакне(тяжелой формы),жирная(если у людей лоснится Т-зона,то у меня это зона-все лицо включая уши),цвет кожи лица отличается от цвета кожи в целом(лицо вроде как и не красное,но…сама я очень светлая,но вот кожа лица у меня потемнее будет из-за непонятного цвета),ну и прям боль-боль-это начинающийся проз лица и брыли. Коплю денюшку на витаминки и крема с айхерба. Подскажите,с каких в моем случае лучше начать?Очень,надеюсь,на Ваш ответ.

    Ответить
  3. Катя а как подписаться на вас? Чтоб быть всегда с вами😊 случайно набрела на вашу страницу и оооочень не хочу вас потерять)))

    Ответить

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *