SmartCasual daily notes

Smile me and welcome!

Как правильно пить витамины?

как правильно пить витамины

Решила начать снова цикл статей про витамины. Я часто говорю про любимую косметику, и пришла к выводу, что про самые лучшие составы и бренды рассказала уже много, и в ближайшее время вряд ли появится что-то «из рук вон выходящее» ))) (а если и появится, я обязательно напишу), поэтому пришло время поговорить более детально про то, как правильно пить витамины. Тем более, что приближается осенне-зимний сезон, и самое время начинать ими закупаться.

В этом первом посте из формирующегося цикла, расскажу самые азы, что должно «отложиться» навеки, чтобы потом не запутаться, дальше буду рассматривать витамины по-отдельности. А поэтому, сейчас поговорим про самое простое: готовые мультивитаминные комплексы и основные группы витаминов — как правильно принимать и когда лучше пить?

Сразу скажу, что я прочитала много всего, что пишут в российском инете про «сочетание витаминов» и чуть не сошла с ума, ибо получается, что сначала все витамины действуют лучше при взаимодействии друг с другом, но потом начинается полная абракадабра, когда Авторы начинают рассказывать про их несочетаемость, где всё живое не сочетается и мешает друг другу, а подобрать мультивитаминный комплекс или адекватное меню, где всё бы «сочеталось» просто не представляется возможным, за исключением приобретения химической лаборатории и ежедневного расщепления всех продуктов на витамины и минералы, и их последующее почасовое поглощение в разнобой. Девочки, забудьте этот бред, как страшный сон. Все, кто как и я, когда-то начинал пить витамины, обязательно отмечал видимый положительный результат по сравнению с «безвитаминнным временем» (исключение — идеальный пищевой рацион, который чудным образом присутствует в вашей ежедневной жизни). А поэтому, давайте не сходить в очередной раз с ума, а просто реально взглянем на вещи и «без фанатизма» усвоим основные правила приёма витаминов.

В мультивитаминных комплексах дозировки и сочетания витаминов подобраны так, чтобы большинство «содержимого» усвоилось организмом. Если бы «групповое усвоение» было бы невозможно, то витамины продавались бы исключительно по-отдельности, что производителям гораздо выгоднее, как вы понимаете. Конечно, есть определённые рекомендации, когда те или иные витамины лучше принимать отдельно, но это не говорит о том, что при приёме в комплексе, они не усвоятся, так как в комплексе обычно у менее усваиваемых веществ более высокие дозировки, которые за счет этого и компенсируются. Мы поговорим здесь о таких рекомендациях, а вы сами решите, как лучше. А об отдельных важных витаминах и добавках я расскажу в следующих постах для тех, кто любит сочетать и комплексы, и отдельные витаминные курсы.

Профилактические ежедневные дозировки витаминов и минералов

Во-первых, ниже дам Таблички, последние данные за 2016 год (за 2017 пока нет особых изменений), это профилактические ежедневные дозировки различных витаминов и минералов (НЕ ЛЕЧЕБНЫЕ ДОЗЫ!), которые предоставлены в рекомендуемых диетических пособиях Национальной Академии США, а также пересмотр американской FDA основных дозировок пищевых продуктов в июле 2016 года.

Повторюсь, что это терапевтические дозировки для общей ориентации. Всё, что касается индивидуальных лечебных программ и приёма — ТОЛЬКО КО ВРАЧУ!

Таблица 1. Витамины А, С, Д, Фолиевая кислота, Кальций, Железо.

∗ IU (международные единицы). 40 IU = 1 mcg (примерно)

∗ (m) — мужчины, (f) — женщины, (preg) — беременные, (lact) — кормящие

для витамина А: Upper Limit (UL) только для ретиноловой формы (ретинол), НЕ для бета-каротина.

Важно! Эквивалентные дозировки ретинола: 1 mcg (микрограмм) ретинола = 2 mcg (микрограмм) В-каротина, 1 mcg (микрограмм) ретинола = 24 mcg (микрограмм) α-каротина, 1 mcg (микрограмм) ретинола = 24 mcg (микрограмм) β-криптоксантина.

∗ для фолиевой кислоты (витамин B-9): DFE — это диетических фолатный эквивалент. 1 DFE = 1 mcg природной фолиевой кислоты (из продуктов) = 1,8 mcg синтетической фолиевой кислоты.

Очень важно! По новым правилам FDA, которые, скорее всего, опубликуются к 2019 году, в привычных нам 400 mcg синтетической фолиевой кислоты (стандартная дозировка в мультивитаминах обычно) содержится, на самом деле, от 700 до 800 mcg DFE диетического фолатного эквивалента. А поэтому, пока правила маркировки не поменялись, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, что если напротив фолиевой кислоты (vitamin B-9) НЕ стоит метка «FDA», то умножайте количество, указанное на упаковке, примерно в два раза! А значит, наше привычное 400 mcg фолиевой кислоты в мультикомплексе — это почти терапевтический лимит.

Таблица 2. Витамины Е, К, Тиамин, Рибофлавин, Ниацин, Витамин В6.

∗ для витамина Е: 1 mg α-tocopherol  = 1 mg α-tocopherol = 1 mg RRR- α-tocopherol = 2 mg all rac-α-tocopherol, 1 mg α-tocopherol = 1.5 IU

Таблица 3. Витамины В12, Пантотеновая кислота, Биотин, Холин, Хром, Медь.

Таблица 4. Фтор, Йод, Магний, Марганец, Молибден, Фосфор.

Таблица 5. Калий, Селен, Цинк.

Итак, все эти таблички — это примерные цифры того, на что нам ориентироваться. Это не 100% ЭТАЛОН для каждого, это примерные, усреднённые, терапевтические дозировки. А теперь перечислю основные правила по приёму витаминов.

Основные правила приёма витаминов. Сейчас мы говорим про мульти-комплексы.

• На любой баночке с витаминами будет написано, как и когда их принимать. Поэтому, сначала прочитайте этикетку! Там обязательно напишут по сколько капсул сколько раз в день, а также на сытый, или голодный желудок.

С едой:

• жирорастворимые витамины А, D, E, K и жирорастворимая форма витамина С — аскорбилпальмитат

• витамин С + железо (они вместе лучше усваиваются). Принимать с едой, а ещё лучше (особенно людям в возрасте) с «кислотными» продуктами, такими как помидоры, уксусные бальзамические заправки к салатам, цитрусовые.

И помним, что витамин С за один приём не больше 500 мг пьём, в бОльшей дозировке он не усвоится. Кстати, это же правило касается и кальция, и магния!

• фолиевая кислота с едой всасывается в два раза лучше в организм, чем приём натощак!

• водорастворимые витамины, такие как комплекс группы B или водорастворимый витамин С не остаются в кровотоке более, чем на несколько часов. Вот почему их общую дневную дозировку разбивают на два — три приёма в день. Их также в мульти- комплексе лучше принимать с едой.

• магний и железо (они уменьшают проявления расстройства желудка и диареи, когда принимаются с едой)

Натощак:

• комплексы аминокислот и коллаген лучше принимать «натощак», так как активный процесс пищеварения может полностью их разрушить. И лучше выбирать аминокислоты в защитных капсулах.

• пищевые волокна (яблочный пектин и прочие) также принимаются отдельно от мультивитаминов, так как могут «вывести» последние из организма вместе со всем вредным.

• пребиотики и пробиотики (статья тут)

Раздельно друг от друга:

• Такие жирорастворимые витамины, как Д и К, которые часто мы покупаем в комплексе на зиму, лучше пить с едой, но отдельно от всего остального комплекса. Дело в том, что другие жирорастворимые витамины из комплекса снижают всасывание этой парочки почти на 50%. А поэтому, я обычно зимой сочетаю: пью и мультикомплекс, как обычно, и добавляю любимый «витамин Д+К2» отдельным приёмом.

• витамин С пьём раздельно от белковых коктейлей (спортивных, например). Т.е. сначала завтракаем с мультикомплексом, а потом уже едем в спортзал, где через час, примерно, пьём белковый коктейль.

• витамин Д не кушаем с молочными продуктами, а кушаем с хорошей такой жирной пищей (кусок свинины, например, или жирная рыба, или полезное масло).

• если пропиваем курс «усиленного кальция», например для крепости костей, то пьём такой кальций отдельно от всех других минералов.

• цинк и медь лучше всего принимать отдельно от кофе, чая и соевых продуктов. Кстати, витамин С тоже лучше не запивать кофе или чаем (и белковым коктейлем)! Я думаю, что оптимально запивать свои завтрак/обед/ужин чистой водой с витаминами, а потом, через час примерно, можно выпить отдельно кофе или чай.

• витамин В1 нельзя принимать с отдельным концентрированным комплексом полифенолов! Т.е., это нормально, что небольшие дозы антиоксидантов и полифенолов обычно входят в хорошие мультивитамины. Однако, именно концентрированные «полифенолы», продающиеся отдельными баночками, такие как виноградные полифенолы, пикногенол (экстракт коры приморской сосны) или экстракт зелёного чая, лучше пропивать отдельно от  приёма мультивитаминов и витамина В1, причём не раньше, чем через 2 часа.

• кальций и магний в дозировках ВЫШЕ 250 мг могут конкурировать друг с другом по абсорбации. Поэтому, желательно принимать эти минералы раздельно, если дозировка каждого превышает 250 мг. Просто иначе, есть вероятность, что кто-то из них усвоится меньше.

Ну вот, пока самые простые и основные правила рассказала. Это для того, чтобы все продолжали пить свои любимые мультикомплексы и радоваться жизни, а не впадали в панику, начитавшись страшилок. Ниже дам оптимальные на сегодняшнюю дату мультикомплексы, исходя из тестов и проб Американской лаборатории Потребителей (типа наших «Контрольная закупка» и т.п. 🙂 ).

Хорошие и проверенные мультивитаминные комплексы на 2017 год:

• Dr. Mercola, Цельнопищевой мультивитаминный комплекс плюс, 240 таблеток — 47,97 $

• Life Extension, Дважды-в-день, Капсулы, 120 капсул — 16,50 $

• Garden of Life, Women’s Multi 40+, цельно- пищевые мультивитамины, 120 веганских таблеток — 58,79 $

• Garden of Life, Витаминный код, для женщин, 120 вегетарианских капсул — 31,49 $

• MegaFood, Women Over 40 One Daily, 90 Tablets — 45,48 $

• Nature’s Way, Alive! Once Daily Women’s Ultra Potency Multi-Vitamin, 60 Tablets — 16,64 $

• Nature’s Way, Alive! Once Daily, Women’s 50+ Multi-Vitamin, 60 Tablets — 16,64 $

А в следующих постах я буду более подробно говорить про наиболее важные витамины и добавки.

P.S.

Если мой пост был полезен, буду всем очень благодарна, кто введёт мой код DFT256 при оформлении своей Корзины. Тогда и вы получите 5% скидки на весь заказ, и я 5% на покупку своих маленьких радостей, и всем будет счастье. 🙂

 

Поделиться в социальных сетях:

Получайте новые статьи прямо себе на почту!

28 комментариев

  1. Да ну так заморачиваться, так то и в пище много что конкурирует, но ничего как-то живём все. Для того мы дополнительно и принимаем бады, а так заморачиваться совсем уж….

    Ответить
    • Оксана, вот полностью с Вами согласна! )))) Главное, чтобы было вкусно и полезно, а уже что там «внутри йогурта с бананом» друг с другом не дружит — это просто «клиника психозов» ))).

      Ответить
  2. А за статью спасибо, всё равно интересно было почитать)

    Ответить
  3. Спасибо за столь ценную информацию! Ждём продолжения темы! Особенно хочется узнать про новые интересные добавки или может наоборот, хорошо забытые старые!)).
    Катерина, мне кажется, все кто вас читает, с огромным удовольствием используют ваш референтный код, как благодарность за ваш труд!

    Ответить
    • Анна, спасибо большое! Буду стараться! 🙂

      Ответить
  4. Катерина, ещё просьба)) напишите пжт про комплексы, которые лечат суставы. Стало барахлить колено, после тренировок. Знаю нужно заказать глюкоза мин с хондроитином и серой. Но вот какой?? И может ещё что-нибудь нужно? Если вы встречали в иностранной литературе эту тему — напишите пжт! Думаю это многим пригодится))

    Ответить
    • Уже пишу! 🙂

      Ответить
  5. Катя, как же мы соскучились по вашим витаминным статьям!!! И еще альфалипоевую кислоту лучше принимать отдельно от всего остального . Ждем с нетерпением продолжения .)))

    Ответить
    • Женя, спасибо большое! И за коммент и за «добавление ценное»!

      Ответить
  6. Катя, здравствуйте! большое спасибо, как всегда было интересно. Как раз планирую в следующем месяце делать новый заказ, в том числе и с мультивитаминами, так что буду заказывать в Вашим кодом. Думаю, что это самое малое, что мы должны сделать, мы Вам тут все обязаны..:).. Можно один вопросик: я раньше пила мультикомплекс по Вашему совету:
    Source Naturals, Life Force, Green Multiple, 180 Tablets (правда, я его пила по 1 таблетке, так как много пью чего еще отдельно), а сейчас понравился Nature’s Way, Alive! Once Daily Women’s Ultra Potency Multi-Vitamin, 60 Tablets. На Ваш взгляд, какой из них предпочтительнее? мне оба нравятся, но вот думаю, может второй попробовать, т.к. надо ведь многое попробовать…
    заранее спасибо, если найдете время ответить, Лера

    Ответить
    • Лера, и Вам большое спасибо за коммент! Лера, я думаю, что надо пробовать! Сама не слишком люблю сидеть долго на чём-то одном, правда, есть свои «основные» любимцы и в косметике, и в витаминках. Однако, с комплексами лучше пробовать разные, хотя бы раз через два ))).

      Ответить
  7. Вас так приятно читать!! Спасибо за столько полезной информации!!

    p.s. а Ваш код я использовала раз 20 уже, спасибо! 🙂

    Ответить
    • Валерия, спасибо огромное! Очень признательна и за такой добрый коммент и за его очень приятное для меня содержание! 🙂

      Ответить
  8. Катерина, это я просила этот пост, спасибо огромное!))) Как всегда всё профессионально, понятно разложили по полочкам)
    А ещё вопрос — кремний (который вы часто рекомендуете — от Jarrow Formulas, жидкий) — его вместе с едой пить или же лучше натощак, перед едой? Нигде конкретно не нашла про это информацию. А смущает то, что его же разводить в воде нужно, и может натощак он лучше всасывается?..

    ps тоже постоянно использую ваш код, в благодарность за прекрасный и полезный блог!)

    Ответить
    • Настя, спасибо большое! Я встречала информацию и про приём с едой, и натощак ))). Но из личного опыта — принимаю отдельно от еды, между приёмами пищи, обычно среди дня.

      Ответить
  9. Совсем недавно снова начала читать Ваши «старые» посты о витаминах, решила освежить — что, где, сколько и как. А тут такая удача — Вы снова пишете об этом! Огромное спасибо!

    Ответить
    • Людмила, спасибо огромное за теплые слова! 🙂

      Ответить
  10. Катерина,спасибо огромное за ваш труд!!! Как и многие здесь прочитала практически все ваши посты. Благодаря вам привела в порядок кожу (отдельное спасибо за статью про демодекс)!!! Может быть, когда-нибудь у вас будет время и желание написать про детские витамины (надо ли принимать,как часто, какие лучше и т.д.), думаю многие мамы будут Вам безумно благодарны!!!

    Ответить
    • Женя, «записала» в свой планнинг про детей! И Вам спасибо огромное!!! 🙂

      Ответить
  11. Катерина,спасибо за Ваш труд!

    Ответить
    • Вика, спасибо большое! 🙂

      Ответить
  12. Катюша, спасибо за Вам за труд, время и силы! Вопрос — а те » старички» из ранее описанных ( Солгар Омнимум и Source Naturals с «травками») они в сравнении с «новичками» хуже?

    Ответить
    • Анна, они также прекрасны, как и раньше ))), просто я взяла самый последний «тест» американской ассоциации потребителей, чтобы что-то новое вам и себе дать. Однако, в этом тесте не принимало участия множество прекрасных витаминов. Поэтому, всё то, о чем писала ранее, и что сама долгое время пила, люблю также трепетно и нежно :), но и надо давать дорогу «молодым» )))).

      Ответить
  13. Катерина, а высокие дозировки витамина А (10 000 из мульти и 25 000 из комплекса каротиноидов) все еще актуальны для кожи? Здесь, все таки, дозировка даже максимальная гораздо ниже

    Ответить
    • Мари, я как раз в таблице и под таблицей уточняла, что более низкие дозировки относятся не к каротиноидам, а к химическому витамину А. У каротиноидов более высокие допустимые дозировки, особенно для тех, у кого акне и угревая болезнь. Да и всем остальным тоже.

      Ответить
  14. Катюша, спасибо огромное! У меня тот же вопрос, что и выше). А наш любимый Source Naturals, Жизненная сила для женщин, без железа, 90 таблеток остаётся в фаворитах? или новые комплексы всё же лучше?

    Ответить
    • Кать, наш «любимец» у меня по-прежнему в фаворитах. Но в этом посте исключительно последние тесты американской ассоциации потребителей, в которые много чего хорошего не вошло. А поэтому, «старичков» также любим и ценим, а новинки тоже надо как-то освещать и в жизнь пускать ))).

      Ответить
  15. Катя! Спасибо за информацию, как всегда, интересно и познавательно. Знаете, мне 41 год, понимаю, что с возрастом у женщин замедляются всевозможные процессы. И коллаген уже не тот, и гликация, и все такое прочее. Смотрю на женщин 55-60 летнего возраста, и страшно! Расплывчатый овал лица, красота уходит, вместо талии и животика — бесформенный жир. Я так понимаю, что наступает период, когда происходят необратимые процессы. Как это предотвратить и всего этого избежать? Помню, как знаменитая Саманта носила с собой кучу баночек, и пила горстями добавки. Что пить и в каком возрасте начинать?

    Ответить

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *